wtorek, 18 marca 2014

Rób pompki!

Pompek chyba nikomu przedstawiać nie trzeba. Ćwiczenie znane, jednak niezbyt lubiane. Czemu? Ponieważ jeśli wykonywane jest poprawnie, nie należy do najłatwiejszych.Warto jednak dodawać je do swojego treningu.

Zalety ugięć na ramionach:

  • jest to ćwiczenie zarówno siłowe, jak i wytrzymałościowe
  • podczas wykonywania pompek pracuje wiele różnych mięśni (klatka piersiowa, ramiona - zarówno biceps jak i triceps, barki, plecy, brzuch, pośladki)
  • idealnie wyrzeźbią ramiona
  • można je wykonywać praktycznie wszędzie i nie potrzebujemy do nich żadnego sprzętu
  • jeśli ćwiczysz regularnie dość szybko zobaczysz, że możesz wykonać co raz więcej ugięć
  • poprawiają stabilność ciała
  • podobno działają na mięśnie skośne brzucha lepiej niż brzuszki
  • jest wiele odmian pompek (ponad 30!), dlatego każdy znajdzie coś dla siebie - i ten zaawansowany, i ten dopiero zaczynający ćwiczenia
Niestety wykonanie prawidłowej pompki nie jest wcale takie łatwe. Prawie każdy jest w stanie zrobić 30 źle wykonywanych pompek. Jeśli jednak postara się zrobić chociaż 5 poprawnie - może pojawić się problem.

Jak poprawnie wykonywać pompki (wersja podstawowa)
  • dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków
  • ciało powinno być ułożone w linii prostej (tak, pośladki też, a nie kilkanaście cm wyżej)
  • ciało powinno być napięte (szczególnie pośladki i brzuch), dzięki temu łatwiej będzie  wykonywać pompki z dobrą techniką
  • nie trzeba się spieszyć - lepiej wolniej, ale dokładniej
  • ruchy powinny być głębokie - ramiona powinny uginać się co najmniej do ok 90 stopni, zbyt płytkie ruchy nie przyniosą efektów
Jeśli nawet jedna pompka sprawia Ci trudność, spróbuj zacząć od lżejszej wersji - na kolanach, tzw "pompki damskiej". Jeśli będziesz w stanie zrobić ok 20 takich ugięć bez przerwy spróbuj przestawić się na pompki męskie.


Sama ciągle ćwiczę nad techniką, ale także ilością powtórzeń. Znalazłam fajny plan, który umożliwi Wam trenowanie tego ćwiczenia - autorzy obiecują, że będziecie w stanie wykonać po jakimś czasie 100 poprawnych pompek. Rozpiskę znajdziecie na stronie http://www.100pompek.pl/.

Jak już wspominałam na początku - jest wiele różnych odmian tego ćwiczenia, dlatego też jeśli zwykłe pompki nie są już dla Ciebie wyzwaniem spróbuj innych wersji. Tutaj znajdziecie aż 32 różne sposoby wykonywania pompek!

A Ty ile pompek zrobisz? Rekord to 10 507! Pobijecie to? :) 


7 komentarzy:

  1. Kiedyś nie potrafiłam. Miałam za słabe ręce, a mój brat chodził się ze mnie śmiał. Jakiś czas temu spróbowałam i się udało, teraz często włączam w terning.

    OdpowiedzUsuń
  2. Ostatnio była akcja blogerek które robiły pompki męskie, wiele z nich robiła nieprawidłowo, nie schodziły rękoma nisko, tylko jakoś do połowy, rzucały się na 30 powtórzeń a nie lepiej zrobić jedno a dobrze?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Potwierdzam, lepiej mniej a poprawnie. Nie rozumiem tych niektórych wyzwań, które bazują na ilości a nie na jakości. Jaki jest cel takiego wyzwania? Wg mnie - żaden. Nie nauczymy się w ten sposób poprawnego ćwiczenia, a przez próby możemy się skontuzjować. Chyba, że ja nie mam wyobraźni :-o i jest jednak jakaś ukryta wartość dodana tych wyzwań. Oświećcie mnie proszę.
      A pompki lubię. Zgłębiam męskie i na trx. Chciałabym móc wykonać 20 sztuk pięknych technicznie pompek. Jak się bardzo mocno będę starała, to dam radę :-)

      Usuń
    2. Też uważam, że lepiej mniej a dobrze ;) dlatego ciągle ćwiczę technikę i nie rzucam się na 30 źle wykonywanych pompek. wolę zrobić 7, ale idealnych :) Jak zrobię 7 idealnych to ćwiczę nad ilością i dodaję 8 - także idealną. Jak 8 będzie idealna to dorzucę 9... itd. ;) Czyli dopiero jeśli technika jest bdb to zwiększam ilość :) Dlatego też myślę, że te 100 obiecywanych popmek nie przyjdzie tak szybko jak jest w rozpisce, Lepiej wolniej, małymi krokami, ale do celu. Liczy się jakość, a w drugiej kolejności ilość tej właśnie jakości.

      Usuń
  3. Haha :) Ostatnie zdjęcie jest najlepsze ;) Ale wpis wyśmienity. Uwielbiam robić pompki, chociaż kiedyś ich nienawidziłam ;)

    OdpowiedzUsuń
  4. Wielki Szacun dla kobiet robiących prawidłowo męskie pompki (nie na kolanach).
    Drogie Panie! Do dzieła!

    OdpowiedzUsuń
  5. Pompki są git.
    Jeśli chodzi o siłe poprawnie wykonywane dają dużą siłe.Sam dzięki nim byłem w stanie podnieść 120 na klate.
    Bez wcześniejszego ćwiczenia na siłowni.
    A teraz gdy przeczytałem książke skazany na trening zainspirowała mnie do powrotu do formy.
    Pozdrawiam.

    OdpowiedzUsuń

Podziel się swoją opinią :)
Dziękuję za każdy komentarz. Jest mi niezwykle miło, że poświęciłeś mi czas.