poniedziałek, 14 października 2013

Potrzeby energetyczne - czyli jedz tyle ile potrzebuje Twój organizm


Ciągle słyszymy sprzeczne informacje dotyczące tego, ile powinniśmy jeść. Wiadomo, że jakość posiłków jest ważniejsza od  ilości, jednak zawsze warto zwracać uwagę na zapotrzebowanie kaloryczne. 
Niestety, dużo osób zapomina o swojej podstawowej przemianie materii i stosuje (przepraszam za określenie, ale inaczej się nie da) idiotyczne diety typu 1000 kcal lub mniej. Takie głodówki nie tylko nam zaszkodzą krótkofalowo, ale także nie pomogą nam utrzymać idealnej wagi przez dłuższy okres czasu. 
A to dlaczego?

Zacznę może od podstawowej kwestii - każdy z nas może sobie obliczyć ile kalorii dziennie MUSI dostarczyć swojemu organizmowi. 
Jest to właśnie Podstawowa przemiana materii. Kalorie z tej przemiany są spalane najogólniej mówiąc przez to, że żyjemy. To, że możemy oddychać, wstaliśmy rano z łóżka, poszliśmy do łazienki, potem do pracy/szkoły, to że wchodzimy do autobusu, bije nam serce, kładziemy się spać itd... to wszystko zasługa właśnie tej minimalnej ilości kalorii. Jeśli nie dostarczymy jej do organizmu będziemy czuć się zmęczeni, ospali, nasza cera się pogorszy, wszystkie narządy zwolnią, a na dłuższą metę może prowadzić to do wielu chorób, a nawet do śmierci. 

Jak policzyć PPM?
Oto wzór (różny dla kobiet i dla mężczyzn).

PPM(kobieta) = (10,0*M) + (6,25 *W) - (5,0 *L) - 161
PPM(mężczyzna) = (10,0*M) + (6,25 *W) - (5,0 *L) +5

M - masa ciała w kg
W - wzrost w cm
L - wiek w latach

Moja podstawowa przemiana materii, czyli minimalna ilość kalorii jaką muszę dostarczyć swojemu organizmowi wynosi ok 1350. U kobiet średnie PPM wynosi od 1200 - 1400, a u mężczyzn 1600 - 2000. 

Co z tego wynika?
Nie mogę jeść mniej niż 1350 kcal dziennie! Może skończyć się to bardzo źle. Nie wiem ile trzeba ważyć i jak malutkim być, żeby mieć zapotrzebowanie na poziomie 500 kcal, a i takie diety są stosowane. 

Każdy jednak wie, że poza zwykłym egzystowaniem (chodzeniem, oddychaniem, myśleniem) podczas dnia wykonujemy też wiele innych czynności - musimy pójść na spacer, ugotować obiad, pracujemy, uczymy się, uprawiamy sport itd.. Każda z tych czynności potrzebuje dodatkowej ilości kalorii. 
Dlatego ostatecznym wskaźnikiem ile powinniśmy jeść jest CPM.

CPM, czyli całkowita przemiana materii składa się z dwóch czynników - PPM oraz PPPM, czyli ponad podstawowej przemiany materii
Ta natomiast składa się z aktywności fizycznej (jest to zwykły ruch, praca fizyczna, ale także duży wysiłek umysłowy) oraz SDDP, czyli swoiście dynamicznego działania pokarmu, inaczej zwanego termogenezą po posiłkową

SDDP jest to energia, która potrzebna jest na trawienie pokarmów, które przyswajamy oraz transport substancji odżywczych po organizmie. W SDDP tkwi problem efektu jojo. Jeśli jemy zbyt mało kalorii nasza termogeneza po posiłkowa maleje. A co za tym idzie - metabolizm gwałtownie zwalnia. Po dłuższym okresie źle dobranej/głupiej diety nasza szybkość trawienia jest naprawdę bardzo wolna. Gdy zaczynamy jeść normalnie, nasz metabolizm nie wróci tak szybko na swój pierwotny poziom. Jemy normalnie, ale trawimy to 5 razy dłużej, a więc tyjemy. Dlatego też nie zapominajcie o odpowiedniej ilości kalorii!

Ale powrócę do CPM - je także możemy obliczyć. 
CPM = k * PPM

współczynnik k zależy od naszej aktywności fizycznej. 
Jeżeli jest ona mała to wynosi on ok 1,4 - 1,5.
Jeśli ruszamy się 3 - 4 razy w tygodniu, jest ona średnia, a współczynnik k wynosi 1,7. 
Jeśli natomiast uprawiamy sport wyczynowo, codziennie dużo się ruszamy (do pracy jeździmy 15 km na rowerze, po powrocie idziemy biegać czy na siłownię) k = 2,0. 

Moje CPM wynosi około 2299. 

Jeśli będę dostarczać organizmowi około tych 2300 kcal dziennie moja waga powinna utrzymać się na stałym poziomie. Nie powinnam przytyć, ani schudnąć. 

Jeśli chciałabym troszkę schudnąć muszę ograniczyć ilość kalorii. Najlepiej o ok 500. Powinnam wtedy jeść ok 1800 kcal dziennie. Tempo chudnięcia będzie wynosiło ok 0,5 - 1 kg na tydzień i jest to optymalne tempo tracenia masy ciała, dzięki któremu powinnam być nadal zdrowa, silna, a efekt jojo nie będzie mnie dotyczył. Co ważne! Zamiast ograniczania ilości kcal możemy zwiększyć także swoją aktywność fizyczną, aby spalać więcej kalorii. Skutek będzie podobny. Najlepszym rozwiązaniem jest jedzenie mniej oraz ruszanie się więcej.
Jeśli natomiast chciałabym przytyć - muszę dostarczyć organizmowi większą ilość kalorii.

Mam nadzieję, że pokrótce przybliżyłam Wam ile każdy z nas powinien jeść. 
Nie możemy zapominać o jakości pożywienia. Moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne mogłyby wypełnić 3 piwa, pączek i słodzona herbata, jednak nie byłby to odpowiedni wybór. 
Musimy zachować odpowiednie proporcje w jedzeniu - odpowiednia ilość węglowodanów, tłuszczy i białek oraz witaminy, sole mineralne i woda. Ale o tym będzie innym razem.

Także pamiętajcie - nie możecie jeść za mało, bo Wasz organizm zacznie wariować i na pewno nie będzie służył Wam dobrze.
Jeśli jednak jecie za dużo (postarajcie się policzyć ile kcal dostarczacie organizmowi dziennie, w internecie jest wiele tabel kaloryczności poszczególnych produktów) - zmniejszcie ilość kalorii, a na pewno po jakimś czasie osiągniecie wymarzoną wagę.



Nie zapominajcie też o ruchu!

5 komentarzy:

  1. Przydatne i rozsadne! Dzieki :)

    OdpowiedzUsuń
  2. świetne porady :) napewno skorzystam :)
    R

    OdpowiedzUsuń
  3. dzięki wielki policzyłam swoje parametry i zaczynam ćwiczyć :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Mam szesnaście lat i wyszło mi, że powinnam jeść około 2500 kcl dziennie. SZALEŃSTWO CCCC:

    OdpowiedzUsuń

Podziel się swoją opinią :)
Dziękuję za każdy komentarz. Jest mi niezwykle miło, że poświęciłeś mi czas.