piątek, 21 lutego 2014

"Chcę zacząć ćwiczyć" - kilka ważnych spraw na początek

Każdy, nawet najlepszy sportowiec kiedyś musiał postawić pierwszy krok. Każdy musiał kiedyś podjąć decyzję, że zacznie się ruszać (no chyba, że był bardzo mały i decyzję tę podjęli za niego rodzice :)).
Niestety większość z nas, szczególnie kobiety(!!!), zaczynają myśleć o sporcie gdy chcą zmienić swój wygląd - zrzucić to i owo, dobrze wyglądać w bikini, czy też poprawić swoją kondycję. 

W tym poście chciałabym napisać kilka rzeczy bardzo ważnych dla osób początkujących. Osoby ćwiczące już dłuższy okres czasu także mogą poświęcić parę chwil na przeczytanie - może dowiecie się czegoś więcej? :)

NAJWAŻNIEJSZE  - ZACZNIJ DZIŚ! Nie jutro, nie w poniedziałek, nie w nowym roku. Dziś to idealny dzień. Dzięki niemu będziesz już krok bliżej :)


1. Skontaktuj się z lekarzem. To najważniejszy punkt. Jeśli masz sporo nadwagi, czujesz się wiecznie zmęczony, pobolewają Cię kości i stawy, masz problemy z zasypianiem, jesteś po porodzie - nie ważne! Zawsze idź chociaż do lekarza pierwszego kontaktu i powiedz, że chcesz zacząć się ruszać. On postanowi co dalej, czy będą potrzebne inne badania. Może wydać Ci się to śmieszne, ale jeśli kilka lat nic nie robiłeś - dla Twojego organizmu może to być duży szok. Sprawdź krew - czy nie masz anemii, jeśli ważysz dużo za dużo spytaj się - co możesz robić na początek, żeby nie zepsuć sobie stawów, jeśli niedawno rodziłaś - spytaj się położnej lub ginekologa, czy to już czas na ćwiczenia.

2. Nie porywaj się z motyką na słońce! Małe kroki są najlepsze. Jeśli postanowisz sobie, że nagle zaczniesz ćwiczyć 6 razy w tygodniu po 1,5 h a do tego zmienisz swoją dietę - zmartwię Cię. Aktywność zmęczy Cię bardzo szybko. Jeśli nawet będziesz wytrwały to zbuntuje się Twój organizm...

3. ... dlatego też na początku postanów, że będziesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 30 minut. Jeśli uda Ci się wytrwać przez ok 3 tygodnie możesz dodać dodatkowy dzień ćwiczeń oraz zacząć wydłużać treningi.

4. Pamiętaj jednak o dniu przerwy. Tzw. rest day jest bardzo ważny - pozwala naszym mięśniom się zregenerować, ciało odpoczywa, ryzyko urazu i przemęczenia spada. 

5. Jeśli nie ruszałeś się bardzo długo zacznij od spacerów. Godzina żwawego marszu i tak da Ci popalić! Z czasem zwiększaj poziom swojej aktywności - możesz zacząć przeplatać marsz truchtem, potem całkowicie zamienić chód na bieg, zwiększać prędkość itd. Tak samo z każdą inną aktywnością - nie musisz od razu chodzić na zajęcia fitness dla zaawansowanych.

6. Zastanów się co chcesz osiągnąć - chcesz schudnąć, wyrzeźbić ciało, poprawić wydolność, a może zwiększyć siłę. Dla każdego z celu musisz inaczej dobrać trening (niedługo postaram się napisać jak konkretnie powinieneś ćwiczyć, żeby osiągnąć swój cel). Pamiętaj też, aby Twój cel był realny! W ciągu tygodnia nie staniesz się Modelką Victoria Secret :)

7. Nie zniechęcaj się tak szybko! Zacząć z jednej strony jest łatwo, gorzej jednak wytrwać w swoim postanowieniu. Pamiętaj, że jesteś człowiekiem - możesz popełniać błędy, możesz nawet upaść na samo dno, żeby potem móc się z niego odbić. 

8. Postaraj się nie robić przerw w ćwiczeniach dłuższych niż 3 dni - wtedy trudno będzie Ci wytrwać i być regularnym.

9. Pamiętaj o różnorodności - inaczej szybko się znudzisz, Twój organizm się przyzwyczai, a co za tym idzie - nie będzie efektów. Biegaj, pływaj, ćwicz w domu, pójdź na łyżwy, siłownię. Wyszukuj co raz to nowsze treningi w internecie ( w tym pomogę Ci ja :), często na swoim fanpage'u piszę o ciekawych treningach, które wynajduję).

10. Nie ćwicz dla efektów - one same przyjdą. Postaw sobie inny cel (przebiec 5 km, dać radę wykonać jakiś trening bez przerwy, podnieść 50 kg). Jeśli za bardzo koncentrujemy się na efektach, to łatwo możemy się zniechęcić. Nie mierz i nie waż się codziennie. Raz w tygodniu, a nawet raz w miesiącu na pewno wystarczy!

11. Nie sugeruj się metamorfozami innych, nie wierz we wszystkie metamorfozy w internecie. Dlaczego? O tym przeczytasz tutaj.

12. Stwórz sobie plan - co, kiedy, gdzie, z kim chcesz ćwiczyć. Łatwiej Ci będzie wytrwać, będziesz wiedzieć do czego dążysz. 

13. Zainwestuj. Nie musisz od razu kupować butów za 400 zł, jednak w zwykłych trampkach bieganie może być bolesne i kosztować Cie więcej niż buty. Pamiętaj o wygodnym stroju - dresie, czy bluzkach termoaktywnych. Tutaj pozwolę sobie na małą reklamę (chociaż mogę zostać zlinczowana!) - dobrą i tanią odzież sportową, która posłuży Ci na dłuższy okres czasu, ale nie wydasz na nią majątku znajdziesz tutaj :). Ręczę za to! 
Czyhaj także na różne okazje w sklepach - ostatnio Lidl i Biedronka mieli fajne oferty z odzieżą i sprzętem sportowym. 

14. Nie zapomnij o zdrowym żywieniu!!!

Często piszecie do mnie także od czego zacząć, co ćwiczyć, jakie treningi polecam, co przyniesie najlepsze rezultaty, kiedy zobaczycie efekty. 

No to najważniejsze kwestie:
  • zacznij od rzeczy prostych, żeby się nie zniechęcić. Spacer, marszobieg, pływanie, proste treningi w internecie.
  • wypróbuj różnych trenerów i różne treningi. Nie ograniczaj się do jednej rzeczy (np. Skalpel Ewy Ch.). Jednego dnia poćwiczyć z Mel B, następnego Turbo Ewy Chodakowskiej, potem poszukaj treningu na Fitness Blenderze - dobierz trening do siebie, a nie odwrotnie. To, że Twoja przyjaciółka uwielbia treningi z Tiffany Rothe nie znaczy, że i Ty je pokochasz.
  • mieszaj w ciągu tygodnia różne treningi - efekty będą lepsze, wolniej się znudzisz. Jednego dnia idź pobiegaj, 2 dni później poćwicz przed komputerem. Następnie pokręć hula - hopem i pobaw się ciężarkami, idź popływać itd.
  • Nie ograniczaj się do jednego typu ćwiczeń. Większość osób skupia się głównie na aerobach (biega, jeździ na rowerze itd.), bo słyszała, że tak najszybciej pozbędzie się nadbagażu - nieprawda! Aeroby są ważne, pozwolą na spalenie tłuszczu,  ale mogą nie wystarczyć. Dorzuć do swojego planu trening interwałowy, a także siłowy. I tutaj Drogie Panie - nie bójcie się siłowni! Trening siłowy ma tyle samo zalet co trening kardio. Dzięki niemu spalicie bardzo dużo kalorii, przyspieszycie swój metabolizm, wzmocnicie mięśnie itd. 
  • nie ustalaj sobie konkretnej daty w stylu  - " dokładnie za miesiąc będę miała 10 cm mniej w talii". Jeśli Ci się uda - super. Gorzej jeżeli nie. Wiem, że efekty najbardziej motywują, wiem także, że każdy na nie czeka, jednak każdy organizm jest inny, a każde ciało inaczej podatne na ćwiczenia. Nie bój się - po miesiącu regularnych ćwiczeń coś powinno zacząć się zmieniać. Po 3 miesiącach inni także powinni to dostrzec.



Jeśli macie jakieś pytania - piszcie śmiało! Na pewno odpowiem, mogę rozwinąć niejasności. 

13 komentarzy:

  1. Jeśli już zaczniemy ćwiczyć, nie stracimy motywacji - za bardzo polubimy uczucie "po". I zgadzam się, jak najwięcej różnorodności! Wiadomo, że już troszkę "starszy" wyjadacz rzuca się na konkretne plany, ale i takie zajmują powiedzmy 3 dni na 7, w pozostałe 3 (bo tak jak mówisz, regeneracja jest ważna, pokuszę się o stwierdzenie, iż jest najważniejszą częścią treningu:)) - hulaj duszo! Bardzo nie lubię pytań "co ćwiczyłaś, że masz taką ładną pupę/nogi/ramiona itp.", bo nie ma na to konkretnej odpowiedzi, no chyba, że za odpowiedź uznamy słowo SYSTEMATYCZNOŚĆ, ale to zupełnie inna sprawa. Lubię sobie urozmaicać życie, może dlatego nigdy nie wytrzymałam treningów w stylu "30 dni z tą/tym/tamtym" :) I chętnie poczytam o treningach przy konkretnych celach, u mnie to będzie rzeźba, więc czekam!

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja z ćwiczeniami mam problem:( mam 17 lat i kilka razy próbowałam. czy jest jakiś zestaw odpowiedni przy lekkiej astmie i szybkim zmęczeniu a przez to szybkim porzucaniem swoich zamiarów? dodam że mam 164 cm wzrostu i ważę 74,5 kg:(

    OdpowiedzUsuń
  3. Jeśli ćwiczysz na siłowni, to na pewno jest tam trener. Pogadaj z nim.
    Powinien on się Ciebie dokładnie wypytać o cele treningowe, twój staż w treningach, stan zdrowia również.
    Powinien Ci pokazać kilka ćwiczeń na początek. Zapoznać ze sprzętem.
    Po to on tam właśnie jest.

    OdpowiedzUsuń
  4. Witam, mam 22 lata, 177cm wzrostu i waze 56kg. Moim celem nie jest schudniecie, a poprawienie kondycji, bo obecnie wynosi zero. Czesto lape zadyszke itp. Prosze o porady jakies

    OdpowiedzUsuń
  5. Tak, to najczęstsze błędy jakie popełniamy gdy się za coś zabieramy i to nie tylko w przypadku treningu ale choćby nauki. Ważne żeby umieć spojrzeć na siebie tak jak patrzą inni i posłuchać co się mówi "zacznę od jutra" jak ktoś wam tak powie to uwierzycie? Gdy pierwszy raz poszedłem na trening do Saturn Fitness na Bielanach to chciałem zrobić tylko rozpoznanie i wypytać trenera o treningi i gdyby mnie nie namówił na trening tego samego dnia to pewnie na wypytaniu by się skończyło bo to tak działa. Ruszcie się i idźcie na siłownie bo nie ma na co czekać.

    OdpowiedzUsuń
  6. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  7. W końcu ktoś zwrócił uwagę na to,ze ważne są badania.Mi trener personalny na starcie polecił badania genetic lab i dopiero z takim raportem miałem do niego wrócić w celu ustalenia odpowiednich ćwiczeń dobranych pod predyspozycje genetyczne mojego organizmu.Bardzo fajna sprawa i wiem,że nie szkodzę swojemu zdrowiu.

    OdpowiedzUsuń
  8. Właśnie najgorsze jest przekładanie na jutro. Wtedy nigdy się nie zaczyna.

    OdpowiedzUsuń
  9. Najważniejsze to jest właśnie żeby mieć cel i systematycznie ćwiczyć, bo później jest ciężko wrócić

    OdpowiedzUsuń
  10. Bardzo pomocny artykuł:) kilka razy już podchodziłam do ćwiczeń, ale niestety była to tylko kilkutygodniowa (najdłużej 3 miesięczna) praca:( ale jestem z siebie dumna chociaż z tego względu, że wciąż walczę i wciąż otrzepuje kolanka i próbuje na nowo:)

    OdpowiedzUsuń
  11. Ja kiedyś słyszałem piękną opowiastkę o osobie, która chciała przestać palić papierosy.
    Postanowiła rzucić palenie ale od jutra. I nad swoim łóżkiem umieściła wielki napis: "Od jutra przestaje palić". Tak każdego dnia czytała ten napis i codziennie zaczynała pozbywać się nałogu od jutra. Tak samo jest z każdym postanowieniem. Zawsze jest ta chwila by zrobić pierwszy krok tu i teraz.
    Do uprawiania sportu potrzebny jest jeszcze sprzęt. Żeby się nie zniechęcać kosztami najtaniej kupisz tutaj:
    http://webep1.com/Zobacz/To?a=24260&mp=5423&r=Lw2


    OdpowiedzUsuń
  12. Fajne podejście - bardzo przydatny dla mnie wpis, pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Często motywacją może byc też druga połówką i ja bez mojej nie zaczęłabym w ogóle. Brakowało mi jakiegoś zajęcia, zrobienia czegoś dla siebie, ale zawsze mialam pelno wymówek.. a to nie mam w czym cwiczyc, a to nie wiem jak itd. W koncu chłopak się wkurzył i zamówił mi parę ubrań z Radicala i nie miałam już wyjścia, poszlismy razem na wspolny trening na siłownie i tak pokochałam ten "sport" :) Moja miłość trwa juz parę lat, a w nagrodę kupuje sobie co chwile jakas odziez termoaktywną, bo ta pierwsza choć nadal ma się swietnie to wiadomo, kobieta lubi miec w co się ubrac :)

    OdpowiedzUsuń

Podziel się swoją opinią :)
Dziękuję za każdy komentarz. Jest mi niezwykle miło, że poświęciłeś mi czas.