Co ćwiczyć pierwsze - cardio czy trening siłowy?

Wiele razy spotkałam się z pytaniem co ćwiczyć najpierw - czy trening cardio, czy może jednak trening siłowy?

Przyznam, że odpowiedzi w internecie jest mnóstwo - najczęściej sprzecznych. Podobnie jak z co było pierwsze - jajko czy kura? To naprawdę trudne pytanie!

Postanowiłam trochę poszperać i znalazłam to i owo, czym chcę się z Wami podzielić.

Trening cardio, nazywany często jest treningiem wytrzymałościowym i to on jest głównie polecany osobom, które pragną zrzucić parę kilogramów. Aby nasz organizm mógł spalić zbędny tłuszcz wysiłek powinien odbywać się na średniej intensywności przez dłuższy czas. (Inaczej sprawa ma się z treningiem interwałowym, o którym będzie innym razem.) Zaletą  wysiłku aerobowego jest nie tylko możliwość spalenia zbędnej tkanki tłuszczowej, ale także podwyższenie kondycji, czy też dotlenienie organizmu. Najpopularniejszym treningiem cardio jest bieganie, pływanie, jazda na rowerze, rolkach, ale także aerobik. 

Trening siłowy, jak sama nazwa wskazuje, ma na celu zwiększenie naszej siły, czyli zdolności mięśni do pokonywania oporu. Im "większe, lepiej zbudowane" mięśnie, tym większa siła. Trening siłowy można wykonywać przy pomocy sprzętu na siłowni, wolnych ciężarów, ale także z hantelkami, butelkami wody, a nawet wykorzystując ciężar własnego ciała. Taki trening również pozwala na spalenie kalorii - może mniej niż cardio podczas samego wysiłku, jednak pozwala na ich spalanie długo po treningu. 

Oczywiście najłatwiejszym rozwiązaniem byłoby podzielenie swojego kalendarza na dni cardio i dni siłowe. Np. 3 x  w tygodniu biegamy, 3 x w tygodniu jesteśmy na siłowni i jeden dzień odpoczywamy. 

Co jednak zrobić, gdy mamy możliwość ćwiczenia tylko  3-4 razy w tygodniu i chcemy zarówno wzmocnić mięśnie, jak i wytrzymałość? Co trenować jako pierwsze - cardio czy siłę?

Odpowiedź nie jest jednoznaczna. Wszystko to zależy od tego, co chcemy osiągnąć. Ja skupię się na sytuacji, w której pragniemy schudnąć. 

Kiedy rozpoczynamy jakikolwiek wysiłek  to nasz organizm czerpie energię z glikogenu wątrobowego. Będzie to trwało tak średnio z 30 min, aż zacznie czerpać energię z innego miejsca - tłuszczu (dlatego często słyszy się, że wysiłek poniżej 30 min nic nie daje - co też nie jest prawdą).

Dlatego najlepiej byłoby na początku wykonywać trening siłowy, a dopiero po nim aerobowy.  Podczas treningu siłowego będziemy czerpać energię z węglowodanów, a jeśli potem dołożymy do tego wysiłek tlenowy to szybciej zaczniemy spalać tłuszcz, niż w sytuacji odwrotnej. Gdybyśmy zaczęli od np. biegania nasz trening na spalanie nie będzie już tak efektywny, bo uszczuplimy sobie zapasy glikogenu, które będą nam potrzebne przy treningu siłowym. Co więcej, jak wcześniej pisałam - tłuszcz zaczyna spalać się po 30 min wysiłku. Dzięki rozpoczęciu treningu od siły mamy możliwość skrócenia ćwiczeń wytrzymałościowych, bo tłuszcz zacznie spalać się już od pierwszych minut. Dzięki takiemu połączeniu będziecie mogli spalić także więcej kalorii po wysiłku.

Dlatego jeśli nie macie możliwości jednego dnia robić cardio, a drugiego dnia ćwiczyć siłę  zróbcie tak:

• Dobra rozgrzewka - nie musi być długa 5-15min wystarczy, pozwoli rozgrzać ciało i unikniecie kontuzji
• Trening siłowy - to już od Was zależy, czy trening na maszynach, czy wykorzystujący masę Waszego ciała
• aeroby - trochę skakanki, biegania, rowerka, a może trening cardio z youtube?
• rozciąganie - również od 5-15 min wystarczy. 

Troszkę inaczej jeśli np. Waszym głównym celem jest przebiegnięcie maratonu, poprawienie wytrzymałości - wtedy zaczynajcie od wysiłku aerobowego, bo to on jest dla Was najwazniejszy, a po treningu siłowym zawsze ma się trochę mniej energii.

Powodzenia! ;)