Co ćwiczyć pierwsze - cardio czy trening siłowy?

Wiele razy spotkałam się z pytaniem co ćwiczyć najpierw - czy trening cardio, czy może jednak trening siłowy?
Przyznam, że odpowiedzi w internecie jest mnóstwo - najczęściej sprzecznych. Podobnie jak z co było pierwsze - jajko czy kura? To naprawdę trudne pytanie!
Postanowiłam trochę poszperać i znalazłam to i owo, czym chcę się z Wami podzielić.


Trening cardio, nazywany często jest treningiem wytrzymałościowym i to on jest głównie polecany osobom, które pragną zrzucić parę kilogramów. Aby nasz organizm mógł spalić zbędny tłuszcz wysiłek powinien odbywać się na średniej intensywności przez dłuższy czas. (Inaczej sprawa ma się z treningiem interwałowym, o którym będzie innym razem.) Zaletą  wysiłku aerobowego jest nie tylko możliwość spalenia zbędnej tkanki tłuszczowej, ale także podwyższenie kondycji, czy też dotlenienie organizmu. Najpopularniejszym treningiem cardio jest bieganie, pływanie, jazda na rowerze, rolkach, ale także aerobik. 

Trening siłowy, jak sama nazwa wskazuje, ma na celu zwiększenie naszej siły, czyli zdolności mięśni do pokonywania oporu. Im "większe, lepiej zbudowane" mięśnie, tym większa siła. Trening siłowy można wykonywać przy pomocy sprzętu na siłowni, wolnych ciężarów, ale także z hantelkami, butelkami wody, a nawet wykorzystując ciężar własnego ciała. Taki trening również pozwala na spalenie kalorii - może mniej niż cardio podczas samego wysiłku, jednak pozwala na ich spalanie długo po treningu. 

Oczywiście najłatwiejszym rozwiązaniem byłoby podzielenie swojego kalendarza na dni cardio i dni siłowe. Np. 3 x  w tygodniu biegamy, 3 x w tygodniu jesteśmy na siłowni i jeden dzień odpoczywamy. 
Co jednak zrobić, gdy mamy możliwość ćwiczenia tylko  3-4 razy w tygodniu i chcemy zarówno wzmocnić mięśnie, jak i wytrzymałość? Co trenować jako pierwsze - cardio czy siłę?
Odpowiedź nie jest jednoznaczna. Wszystko to zależy od tego, co chcemy osiągnąć. Ja skupię się na sytuacji, w której pragniemy schudnąć. 

Kiedy rozpoczynamy jakikolwiek wysiłek  to nasz organizm czerpie energię z glikogenu wątrobowego. Będzie to trwało tak średnio z 30 min, aż zacznie czerpać energię z innego miejsca - tłuszczu (dlatego często słyszy się, że wysiłek poniżej 30 min nic nie daje - co też nie jest prawdą).
Dlatego najlepiej byłoby na początku wykonywać trening siłowy, a dopiero po nim aerobowy.  Podczas treningu siłowego będziemy czerpać energię z węglowodanów, a jeśli potem dołożymy do tego wysiłek tlenowy to szybciej zaczniemy spalać tłuszcz, niż w sytuacji odwrotnej. Gdybyśmy zaczęli od np. biegania nasz trening na spalanie nie będzie już tak efektywny, bo uszczuplimy sobie zapasy glikogenu, które będą nam potrzebne przy treningu siłowym. Co więcej, jak wcześniej pisałam - tłuszcz zaczyna spalać się po 30 min wysiłku. Dzięki rozpoczęciu treningu od siły mamy możliwość skrócenia ćwiczeń wytrzymałościowych, bo tłuszcz zacznie spalać się już od pierwszych minut. Dzięki takiemu połączeniu będziecie mogli spalić także więcej kalorii po wysiłku.

Dlatego jeśli nie macie możliwości jednego dnia robić cardio, a drugiego dnia ćwiczyć siłę  zróbcie tak:

  • Dobra rozgrzewka - nie musi być długa 5-15min wystarczy, pozwoli rozgrzać ciało i unikniecie kontuzji
  • Trening siłowy - to już od Was zależy, czy trening na maszynach, czy wykorzystujący masę Waszego ciała
  • aeroby - trochę skakanki, biegania, rowerka, a może trening cardio z youtube?
  • rozciąganie - również od 5-15 min wystarczy. 

Troszkę inaczej jeśli np. Waszym głównym celem jest przebiegnięcie maratonu, poprawienie wytrzymałości - wtedy zaczynajcie od wysiłku aerobowego, bo to on jest dla Was najwazniejszy, a po treningu siłowym zawsze ma się trochę mniej energii.

Powodzenia! ;)

Komentarze

  1. ja robię tak własnie jak napisałaś, rozgrzewka, siłówka i cardio. chociaż to moje cardio po nie jest rewelacyjne, bo zwykle jestem już zmęczona, przez co zazwyczaj nie przekraczam 20min, a czasami nawet mniej, staram się jednak wykonywać aeroby w dłuższym czasie w dni gdzie nie ma treningu siłowego.

    OdpowiedzUsuń
  2. o kurde a ja myślałam ze cardio na początku :P teraz inaczej bede rozkładac treningi, dzieki za info :*

    OdpowiedzUsuń
  3. Właśnie wiedziałam, że z tym są zawsze problemy - stąd post :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Ja bym wolał w ramach rozgrzewki zrobić 10 minut cardio (jeśli 10-15 minut biegania można nazwać cardio)
    jakieś 5 minut przerwy (ciało nie ostygnie nawet przez 10 minut). Potem pełna siłówka i na koniec ponownie Cardio.

    OdpowiedzUsuń
  5. Jedno pytanko, mam nadzieje ze mi odpiszesz...
    waże ok 51kg wzrost 165cm... chce zzucic troche tłuszczyku z ud i brzucha ale chce też mięc płaski lekko umiesniony brzuch i fajna dupcię :)

    i co powinnam robic? obecnie na siłowni
    15-20 min biegam
    potem cwiczenia siłowe
    i rozciaganie...

    a moze powinnam robic to całkiem inaczej ??

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pamiętaj, ze zawsze ćwiczymy cale ciało ;) co do ćwiczeń na Twoim miejscu zaczęłabym od 10-15 min rozgrzewki (bieznia/orbiterek + troche wymachow aby rozgrzać stawy), potem trening silowy i na końcu znów typowe aeroby, czyli np te 20min biegania czy skakanki ;) nie zapomnij też o rozciaganiu.

      Usuń
  6. Ja przeplatam treningi siłowe z cardio - 2-3 razy w tygodniu biegam (jak się uda to rano i wieczorem), a w pozostałe dni ćwiczę w domu, najczęściej z książką Natalii Gackiej. |Muszę tylko popracować nad kondycją, bo 20 minut biegu nieźle mnie wykańcza :) No i nie można zapominać o rozciąganiu po treningach i dniu na regenerację.

    OdpowiedzUsuń
  7. Ja orobiście ,zawsze miałem zalecane 1 siłownia 2 kardio.To chyba najlepsze rozwiązanie !

    OdpowiedzUsuń
  8. dzięki bardzo za ten wpis. jasno i czytelnie. już wiem jak ćwiczyć :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  10. Ten wpis bardzo mi pomógł, prosto, zwiezle i na temat. chodze na silownie i zawsze najpierw robiłam aeroby ok 30min a dopiero potem trening siłowy. Coraz bardziej mnie interesuje ta tematyka, teraz wiem, ze lepsze beda dla mnie aeroby na sam koniec. Od jutra wprowadzam zmiany :D jeszcze raz dzieki

    OdpowiedzUsuń
  11. A kardio w ciąży można czy nie bardzo?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nie jestem niestety ekspertem. Każda ciąża przebiega inaczej. Dlatego radziłabym kontakt z lekarzem prowadzącym, który powie "co i jak" :)
      Pomyślnego rozwiązania :)

      Usuń
  12. Witam, chciała bym się zapytać o ćwiczenia typu kardio, podobno znacznie przyspieszają metabolizm organizmu przez co łatwiej zrzucić kilogramy – przykładowo takie http://www.open-youweb.com/cwiczenia-cardio-spalanie-tkanki-tluszczowej/ czy jednak mogą być one w jakiś sposób szkodliwe dla zdrowia? Bardzo proszę o odpowiedź czy tak warto regularnie ćwiczyć? Bo już słyszałam o nich podzielona zdania i sama nie wiem co jest prawdą.

    OdpowiedzUsuń
  13. Witam. A co z jedzeniem po takim treningu? Jeść czy nie jeść i co jeść>?

    OdpowiedzUsuń
  14. Mi się najlepiej ćwiczy kardio :) Ale zawsze później mam problem, bo jestem mega głodna a nie bardzo wie, co mam jeść

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ten komentarz został usunięty przez autora.

      Usuń
  15. Najprościej to rozłożyć plan treningowy na 2 tygodnie i wtedy będzie po równo :)

    OdpowiedzUsuń
  16. Cenny wpis dla mnie, bo dopiero zaczęłam swoją pierwsze treningi na siłowni, ale od tej strony nikt mi nigdy nic nie wytłumaczył. Jednak jak się mamy za coś zabrać, to już na poważnie. Rozwiałaś wiele moich wątpliwości.

    OdpowiedzUsuń

Prześlij komentarz

Podziel się swoją opinią :)
Dziękuję za każdy komentarz. Jest mi niezwykle miło, że poświęciłeś mi czas.