sobota, 31 maja 2014

Jak dobieram obciążenie do ćwiczeń?

Dziś bardzo krótki post, taki mini poradnik jak dobrać obciążenie do ćwiczeń siłowych.
Od razu podkreślam, że ekspertem nie jestem. Podzielę się z Wami wiedza, którą sama zdobyłam czytając, oraz wiedzą, którą stosuję w praktyce ja :)

Od jakiegoś czasu do moich treningów dołączyły treningi siłowe. Niektóre moje koleżanki łapały się za głowę - martwy ciąg, przysiady z obciążeniem, wyciskanie na ławce? Babcia, gdy zobaczyła mnie ze sztangą, zaczęła krzyczeć, że będę "babochłopem"... Tak jednak się nie stanie :) Trening siłowy jest dla kobiet naprawdę zbawienny, ale o tym innym razem..

Wcześniej ćwiczyłam u P. na siłowni. On ma ławeczkę, sztangi, dużo obciążeń. Nie wiedziałam jednak ile mam "zakładać", aby było zdrowo,efektywnie i bezpiecznie. Warto podkreślić, że moje ćwiczenia na chwilę obecną mają przyczynić się do redukcji, przy jednoczesnym wzmocnieniu mięśni. Nie buduję masy, nie walczę także o siłę.
W internecie możemy znaleźć masę poradników, jak obliczyć ciężar maksymalny do każdego ćwiczenia itd. Mnóstwo skomplikowanych wzorów, matematyka rodem z koszmarów. Jasne, można próbować i tak, jednak dla początkujących polecam zupełnie inny sposób. Zwą go złotym środkiem.

A konkretne wskazówki brzmią tak:

  • najważniejsze jest zdrowie! Nie porywaj się z motyką na słońce. To, że Twoja znajoma podnosi 30 kg, nie znaczy, że i Ty tyle musisz podnieść na początek. Metoda małych kroków, po raz kolejny
  • obciążenie dobieraj do każdego ćwiczenia - inną liczbę ciężarów zawiesisz do martwego ciągu, inną do wyciskania francuskiego
  • zbyt małe obciążenie efektywne nie będzie - jeśli jesteś w stanie machać hantlą/sztangą kilkadziesiąt razy i nie czujesz się zmęczona - to źle!
  • jeśli podnosisz coś tylko raz i czujesz rwanie w kręgosłupie - to źle!
  • dobierz obciążenie tak, żeby móc wykonać 10- 12 powtórzeń, przy czym aby ostatnie 3 sprawiały Ci już sporą trudność
  • następnie zrób chwilę przerwy i powtórz serie jeszcze raz lub 2 razy wg potrzeb
I to będzie optymalne obciążenie. Ani za mało (machanie w nieskończoność jest bez sensu), ani za dużo (zdrowie najważniejsze, a co za dużo - to nie zdrowo :)), czyli w sam raz.

Z czasem zwiększaj obciążenie. Jeśli ćwiczysz jakiś zestaw 3 razy w tygodniu, to po 3 tygodniach spróbuj włożyć na sztangę trochę więcej - zobacz czy dasz radę, jeśli tak -  to ćwicz z większym obciążeniem kolejne 3 tygodnie.

Na moim przykładzie: 
Przysiady: 3 serie x 10 powtórzeń x 12 kg (nie za dużo, ale i tak dla moich kolan na chwilę obecną to za dużo)

Martwy ciąg 3 serie x 10 powtórzeń x 16-24kg

Wyciskanie: 3 serie x 10 x (2 x 12kg na każdą rękę) 

Rozpiętki: 3 serie x 10 x (2x3kg)
                                                itd... :) 
Jak widzicie obciążenie jest naprawdę różne. Po jednej serii czuję się już zmęczona, ale daję radę wykonać kolejne 2. Przy czym ostatnia jest już dużym wysiłkiem. 

Teraz będę miała czas testów i będę sprawdzała jak się ćwiczy z moimi nowymi hantlami oraz jakie obciążenie jest idealne do innych ćwiczeń.

Sesyjne pozdrowienia!

2 komentarze:

  1. świetny post!!!!!! ja mialam manie zwiekszania obciaznia co tydzien, stawalam sie coraz silniejsza, niestety do tego dochodzily interwaly, ketoza, praca i tak dorobilam sie kontuzji, wiec lepiej brac mniej i z czasem dokladac. szcegolnie nie sugerowac sie innymi bo to bardzo indywidualna sprawa!! :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Wyciskasz 24kg, siadasz z 12kg a w MC robisz 16-24kg?? Coś tu nie gra... Normalnie zbudowana osoba największy ciężar jest w stanie przerzucić w MC, potem w przysiadzie, a potem w wyciskaniu. Ja robię 45kg mc, 30-35kg przysiad i 25-30kg wyciskanie.

    OdpowiedzUsuń

Podziel się swoją opinią :)
Dziękuję za każdy komentarz. Jest mi niezwykle miło, że poświęciłeś mi czas.