niedziela, 30 sierpnia 2015

Wyzwanie 28 dni z Deską

O zaletach popularnego ćwiczenia PLANK, zwanej także deską słyszał chyba każdy z nas. 
Dzięki niej możemy wzmocnić i wyrzeźbić brzuch, plecy, ramiona, nogi, pośladki a także poprawić postawę. 
Planki nie wymagają dużo miejsca ani dużo czasu. Stąd pomysł na wyzwanie! 
Maksymalnie poświęcicie na nie 9 min dziennie (i to tylko w ostatniej fazie wyzwania). To mniej niż 1% Waszej doby! :) 

Przygotowałam dwie rozpiski: dla początkujących oraz dla zaawansowanych. 
Jeśli chcesz wiedzieć, z której rozpiski skorzystać już dziś zrób sobie mini test. Jeśli uda Ci się wytrzymać minutę w pozycji na łokciach - śmiało bierz się za wersję dla zaawansowanych. Jeśli nie - nie martw się, za miesiąc i Ty spokojnie wytrzymasz tyle w tej pozycji, a teraz zacznij od wersji dla początkujących.

 




Jak ćwiczymy?
Jeśli już wiesz, z której tabelki korzystać czytaj uważnie co jest w niej napisane.
W wyzwaniu będziemy ćwiczyć w 4 pozycjach:
1. Deska podstawowa (na dłoniach)
2. Deska bokiem
3. Deska na łokciach
4. Deska z jedną nogą w górze

Jeśli w tabelce przeczytasz taką oto rozpiskę:
1x1:15
2x45s
2x45s
3x1:15
4x45s
4x45s

oznacza to:
Wykonujesz plank numer 1 (podstawową) przez minutę i 15 s
Wykonujesz plank numer 2 (bokiem) przez 45 s na każdą ze stron (prawy + lewy bok)
Wykonujesz plank numer 3 (łokcie) przez minutę i 15 s
Wykonujesz plank numer 4 (z jedną nogą w górze) przez 45 s na każdą ze stron (prawa noga w górze - zmiana - lewa noga w górze)

W środy mamy REST - odpoczywamy, regenerujemy siły.
W niedzielę natomiast każdy robi swój własny test - sprawdzamy ile sekund maksymalnie jesteśmy w stanie wytrzymać w każdej z pozycji. Dzięki temu zobaczymy własne postępy. Możemy zapisać je w tabelce.

Proste?

Wyzwanie startuje jutro, czyli 31.08 i trwa do 27.09
28 dni - 4 odpoczywamy, 4 robimy test a przez 20 "plankujemy" zgodnie z rozpiską. Jeśli dołączysz do wydarzenia później - bez obaw - zacznij na spokojnie od początku. Świat się podobno jeszcze nie kończy :)

Nie poddawaj się łatwo! Mogą być trudne momenty. Jednego dnia może nie udać Ci się wytrzymać tyle sekund ile w rozpisce - nie martw się, każdy ma gorsze dni. Następnego dnia będzie lepiej. Jeśli naprawdę nie czujesz się na siłach, żeby wykonywać ćwiczenie - nie rezygnuj z całego wyzwania. Oczywiście nie chodzi mi tu o lenistwo i zwykłe wymówki, ale wiem, że np. okres czy ciężkie przeziębięnie/zwichnięcie nadgarstka/itp. sprawy są wystarczającym usprawiedliwieniem. Nic na siłę! Zdrowie przede wszystkim. Sama w maju zrezygnowałam w połowie, ponieważ czułam, że moje kolano nie jest jeszcze gotowe na takie wyzwanie.
Kolejna sprawa – jeśli nie czujesz się na siłach aby dodać 15 s w kolejnych tygodniach – nie musisz. Możesz cały czas stosować rozpiskę z pierwszego tygodnia.

Powodzenia! :)



Będzie mi także ogromnie miło jeśli dołączycie do wyzwania na facebooku - kliknij mnie


9 komentarzy:

  1. Uwielbiam to ćwiczenie we wszystkich znanych mi wariantach!

    OdpowiedzUsuń
  2. deska to już dla nas za mało :( czujemy niedosyt !


    www.womanorhero.blogspot.com

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To tylko dodatek do innych wyzwań/treningów /planów.
      Jeśli dla Was to za mało wykonujcie ją dłużej.

      Usuń
  3. Nie lubię deski, ale wykonuję, bo efekty przynosi. :D

    OdpowiedzUsuń
  4. Deska to nie dla mnie. Wykonuję dla zdrowia pleców, ale na wyzwanie bym się jednak nie porwała;)

    OdpowiedzUsuń
  5. Lubię te ćwiczenie, chociaż nie robię tego tak długo :) Ale efekty są, trzymam kciuki w wyzwaniu!

    OdpowiedzUsuń
  6. świetny blog:) kiedy pojawi się nowa lista wyzwań roku? może uda Ci się stworzyć wcześniej? nie mogę się doczekać :)

    OdpowiedzUsuń
  7. swietny blog! ;)sama robię deskę i polecam

    OdpowiedzUsuń

Podziel się swoją opinią :)
Dziękuję za każdy komentarz. Jest mi niezwykle miło, że poświęciłeś mi czas.