Wyzwanie 28 dni z Deską
O zaletach popularnego ćwiczenia PLANK, zwanej także deską słyszał chyba każdy z nas.
Dzięki niej możemy wzmocnić i wyrzeźbić brzuch, plecy, ramiona, nogi, pośladki a także poprawić postawę.
Planki nie wymagają dużo miejsca ani dużo czasu. Stąd pomysł na wyzwanie!
Maksymalnie poświęcicie na nie 9 min dziennie (i to tylko w ostatniej fazie wyzwania). To mniej niż 1% Waszej doby! :)
Przygotowałam dwie rozpiski: dla początkujących oraz dla zaawansowanych.
Jeśli chcesz wiedzieć, z której rozpiski skorzystać już dziś zrób sobie mini test. Jeśli uda Ci się wytrzymać minutę w pozycji na łokciach - śmiało bierz się za wersję dla zaawansowanych. Jeśli nie - nie martw się, za miesiąc i Ty spokojnie wytrzymasz tyle w tej pozycji, a teraz zacznij od wersji dla początkujących.
Jak ćwiczymy?
Jeśli już wiesz, z której tabelki korzystać czytaj uważnie co jest w niej napisane.
W wyzwaniu będziemy ćwiczyć w 4 pozycjach:
1. Deska podstawowa (na dłoniach)
2. Deska bokiem
3. Deska na łokciach
4. Deska z jedną nogą w górze
Jeśli w tabelce przeczytasz taką oto rozpiskę:
1x1:15
2x45s
2x45s
3x1:15
4x45s
4x45s
oznacza to:
Wykonujesz plank numer 1 (podstawową) przez minutę i 15 s
Wykonujesz plank numer 2 (bokiem) przez 45 s na każdą ze stron (prawy + lewy bok)
Wykonujesz plank numer 3 (łokcie) przez minutę i 15 s
Wykonujesz plank numer 4 (z jedną nogą w górze) przez 45 s na każdą ze stron (prawa noga w górze - zmiana - lewa noga w górze)
W środy mamy REST - odpoczywamy, regenerujemy siły.
W niedzielę natomiast każdy robi swój własny test - sprawdzamy ile sekund maksymalnie jesteśmy w stanie wytrzymać w każdej z pozycji. Dzięki temu zobaczymy własne postępy. Możemy zapisać je w tabelce.
Proste?
Wyzwanie startuje jutro, czyli 31.08 i trwa do 27.09
28 dni - 4 odpoczywamy, 4 robimy test a przez 20 "plankujemy" zgodnie z rozpiską. Jeśli dołączysz do wydarzenia później - bez obaw - zacznij na spokojnie od początku. Świat się podobno jeszcze nie kończy :)
Nie poddawaj się łatwo! Mogą być trudne momenty. Jednego dnia może nie udać Ci się wytrzymać tyle sekund ile w rozpisce - nie martw się, każdy ma gorsze dni. Następnego dnia będzie lepiej. Jeśli naprawdę nie czujesz się na siłach, żeby wykonywać ćwiczenie - nie rezygnuj z całego wyzwania. Oczywiście nie chodzi mi tu o lenistwo i zwykłe wymówki, ale wiem, że np. okres czy ciężkie przeziębięnie/zwichnięcie nadgarstka/itp. sprawy są wystarczającym usprawiedliwieniem. Nic na siłę! Zdrowie przede wszystkim. Sama w maju zrezygnowałam w połowie, ponieważ czułam, że moje kolano nie jest jeszcze gotowe na takie wyzwanie.
Kolejna sprawa – jeśli nie czujesz się na siłach aby dodać 15 s w kolejnych tygodniach – nie musisz. Możesz cały czas stosować rozpiskę z pierwszego tygodnia.
Powodzenia! :)
Będzie mi także ogromnie miło jeśli dołączycie do wyzwania na facebooku - kliknij mnie.
Dzięki niej możemy wzmocnić i wyrzeźbić brzuch, plecy, ramiona, nogi, pośladki a także poprawić postawę.
Planki nie wymagają dużo miejsca ani dużo czasu. Stąd pomysł na wyzwanie!
Maksymalnie poświęcicie na nie 9 min dziennie (i to tylko w ostatniej fazie wyzwania). To mniej niż 1% Waszej doby! :)
Przygotowałam dwie rozpiski: dla początkujących oraz dla zaawansowanych.
Jeśli chcesz wiedzieć, z której rozpiski skorzystać już dziś zrób sobie mini test. Jeśli uda Ci się wytrzymać minutę w pozycji na łokciach - śmiało bierz się za wersję dla zaawansowanych. Jeśli nie - nie martw się, za miesiąc i Ty spokojnie wytrzymasz tyle w tej pozycji, a teraz zacznij od wersji dla początkujących.
Jak ćwiczymy?
Jeśli już wiesz, z której tabelki korzystać czytaj uważnie co jest w niej napisane.
W wyzwaniu będziemy ćwiczyć w 4 pozycjach:
1. Deska podstawowa (na dłoniach)
2. Deska bokiem
3. Deska na łokciach
4. Deska z jedną nogą w górze
Jeśli w tabelce przeczytasz taką oto rozpiskę:
1x1:15
2x45s
2x45s
3x1:15
4x45s
4x45s
oznacza to:
Wykonujesz plank numer 1 (podstawową) przez minutę i 15 s
Wykonujesz plank numer 2 (bokiem) przez 45 s na każdą ze stron (prawy + lewy bok)
Wykonujesz plank numer 3 (łokcie) przez minutę i 15 s
Wykonujesz plank numer 4 (z jedną nogą w górze) przez 45 s na każdą ze stron (prawa noga w górze - zmiana - lewa noga w górze)
W środy mamy REST - odpoczywamy, regenerujemy siły.
W niedzielę natomiast każdy robi swój własny test - sprawdzamy ile sekund maksymalnie jesteśmy w stanie wytrzymać w każdej z pozycji. Dzięki temu zobaczymy własne postępy. Możemy zapisać je w tabelce.
Proste?
Wyzwanie startuje jutro, czyli 31.08 i trwa do 27.09
28 dni - 4 odpoczywamy, 4 robimy test a przez 20 "plankujemy" zgodnie z rozpiską. Jeśli dołączysz do wydarzenia później - bez obaw - zacznij na spokojnie od początku. Świat się podobno jeszcze nie kończy :)
Nie poddawaj się łatwo! Mogą być trudne momenty. Jednego dnia może nie udać Ci się wytrzymać tyle sekund ile w rozpisce - nie martw się, każdy ma gorsze dni. Następnego dnia będzie lepiej. Jeśli naprawdę nie czujesz się na siłach, żeby wykonywać ćwiczenie - nie rezygnuj z całego wyzwania. Oczywiście nie chodzi mi tu o lenistwo i zwykłe wymówki, ale wiem, że np. okres czy ciężkie przeziębięnie/zwichnięcie nadgarstka/itp. sprawy są wystarczającym usprawiedliwieniem. Nic na siłę! Zdrowie przede wszystkim. Sama w maju zrezygnowałam w połowie, ponieważ czułam, że moje kolano nie jest jeszcze gotowe na takie wyzwanie.
Kolejna sprawa – jeśli nie czujesz się na siłach aby dodać 15 s w kolejnych tygodniach – nie musisz. Możesz cały czas stosować rozpiskę z pierwszego tygodnia.
Powodzenia! :)
Będzie mi także ogromnie miło jeśli dołączycie do wyzwania na facebooku - kliknij mnie.
Średnio lubię deskę :)
OdpowiedzUsuńUwielbiam to ćwiczenie we wszystkich znanych mi wariantach!
OdpowiedzUsuńdeska to już dla nas za mało :( czujemy niedosyt !
OdpowiedzUsuńwww.womanorhero.blogspot.com
To tylko dodatek do innych wyzwań/treningów /planów.
UsuńJeśli dla Was to za mało wykonujcie ją dłużej.
Nie lubię deski, ale wykonuję, bo efekty przynosi. :D
OdpowiedzUsuńDeska to nie dla mnie. Wykonuję dla zdrowia pleców, ale na wyzwanie bym się jednak nie porwała;)
OdpowiedzUsuńLubię te ćwiczenie, chociaż nie robię tego tak długo :) Ale efekty są, trzymam kciuki w wyzwaniu!
OdpowiedzUsuńświetny blog:) kiedy pojawi się nowa lista wyzwań roku? może uda Ci się stworzyć wcześniej? nie mogę się doczekać :)
OdpowiedzUsuńswietny blog! ;)sama robię deskę i polecam
OdpowiedzUsuń