czwartek, 26 marca 2015

Psychodietetyczne czwartki - skala sytości

Czy czasem kończysz kolację i nadal czujesz się głodna?
Szczerze wątpię. Nawet jeśli to naprawdę rzadko. Częściej jednak po sytej kolacji musimy odpocząć, bo brzuch dosłownie nam pęka.
Przejadamy się  - to fakt. Nasze porcje na talerzu są zbyt duże, przyzwyczajeni też jesteśmy do tego, że musimy zjeść wszystko co jest nas naszym talerzu. Jemy na zapas lub też nie myślimy o tym jak wiele jemy (np. oglądamy tv).
Duże porcje narzucane są nam zewsząd - fast foody, restauracje (aby klient wrócił bo się najadł), chipsy i przekąski (mega paki) itp. Warto jednak pamiętać o tym, że nie warto się przejadać.

Kiedy więc skończyć jedzenie? 


Pomóc nam może skala sytości. 
1. osłabienie z głodu
2. dokuczliwy głód
3.umiarkowany głód
4. lekki głód
5.stan neutralny
6. przyjemne najedzenie
7. sytość
8. napchanie
9. wzdęcie
10. mdłości z przejedzenia. 

Co możemy z tego wynieść?

  • nie warto doprowadzać swojego organizmu do punktu pierwszego i drugiego. Po osłabieniu lub długotrwałym głodzie na pewno zjemy więcej. 
  • nie jedz też od razu gdy poczujesz głód (może to być zachcianka lub ochota, o czym był zeszłotygodniowy post - klik)
  • nie powinniśmy także doprowadzać się do napchania wzdęć, a tym bardziej do mdłości z przejedzenia. Nie jest to korzystne dla naszego samopoczucia, ale także dla zdrowia. Nadmiar jedzenia odkłada się w postaci tłuszczu. 
  • do mózgu informacja o najedzeniu napływa później. Czasem możesz zjeść sporo, a dotrze to do Ciebie dopiero po kilkunastu-kilkudziesięciu minutach
  • najlepiej kończyć jedzenie na stanie neutralnym, bądź przyjemnym najedzeniu
Te wszystkie zasady pomogą nam zdrowo się odżywiać - nie będziemy jeść ani za mało, ani za dużo. 
Słuchajmy swojego organizmu, to chyba najlepsza opcja :)


niedziela, 22 marca 2015

Wiosenne plany

Przeglądając blogi znalazłam kilka postów dotyczących wiosennych planów. Sama zaczęłam się zastanawiać czy mam jakieś plany na najbliższe 3 miesiące i tak - mam, w dodatku całkiem sporo.

Po pierwsze cele zdrowotne:
- porzucenie kul i poruszanie się samodzielnie
- wizyta kontrolna u ortopedy
- udana rehabilitacja kolana
- powrót do pełnej sprawności (na tyle ile jest to u mnie możliwe, bo sprawna w 100% już nigdy nie będę)


Po drugie cele sportowe (jeśli wrócę już do sprawności i dostanę zgodę na taką aktywność):
- chciałabym powrócić na basen  - najlepiej 2x w tygodniu
- długie spacery, a może nawet trucht
- rower raz w tygodniu
- powrót do domowych ćwiczeń nie obciążających jeszcze za bardzo kolana


Po trzecie cele naukowe:
- zaliczenie wszystkich przedmiotów w pierwszym terminie
- napisanie pracy licencjackiej do 10.05.2015
- przeprowadzenie badań do pracy magisterskiej + zrobienie statystycznych obliczeń (do końca maja)
- udana obrona w czerwcu
- załatwienie sobie satysfakcjonujących praktyk psychologicznych

Po czwarte cele inne, co nie oznacza, że mniej ważne:
- uśmiechać się częściej
- walczyć o zdrowy wygląd (wypadające włosy + słabe paznokcie to mój priorytet)
- pić więcej wody (znowu!)
- zrobić porządek w szafie i pozbyć się części jej zawartości
- kontynuować wydarzenie Rok Wyzwań z Kochać siebie


Nie są to żadne wygórowane cele, to wszystko jest możliwe. Wymaga to jednak trochę pracy, mobilizacji i nieustającej motywacji. Wiosna jest jednak okresem, który dużo w życiu zmienia, a słońce wyzwala mnóstwo energii do dalszego działania (czasem bardzo twórczego, co widać na powyższym zdjęciu :)) .

A Wy planujecie co nieco? :)


czwartek, 19 marca 2015

Psychodietetyczne czwartki - głód, zachcianka czy ochota?

To już postanowione - zdecydowałam się na czwartki z psychodietetyką. Co tydzień będziecie mogli przeczytać posty właśnie o tej tematyce. Pierwszy taki post pojawił się już tydzień temu, jeśli go nie przeczytaliście klik tutaj.

Wstajesz rano - jesz śniadanie.  Wieczorem oglądasz tv i nagle musisz coś zjeść, przed okresem jak cień chodzi za Tobą wizja pysznej czekolady. Jemy z wielu różnych powodów. Czasem jemy bo jesteśmy głodni,  czasem bo mamy na coś ochotę,  a czasem mamy pewne zachcianki. Jak to rozróżnić?


Głód to najlepszy wyznacznik tego,  czy powinniśmy spożyć jakiś posiłek.  Burczenie w brzuchu, uczucie pustki lub też wrażenie, że wszystko w środku się przewraca - to jest właśnie to zjawisko, które zna każdy z nas. Najczęściej robimy się głodni po ok 3 godzinach od ostatniego posiłku. Zależy to oczywiście od jego obfitości, a także od naszych indywidualnych predyspozycji. Aby uniknąć tego uczucia, a przy okazji zadbać o naszą linię i zdrowie warto jeść regularnie. 5 posiłków będzie naprawdę dobrym rozwiązaniem, które bedzie strzegło nas przed podjadaniem.

Chyba, że... pojawi się zachcianka. Nie jest ona związana z fizjologiczną potrzebą jedzenia, a raczej z różnymi trudnymi emocjami lub też ograniczeniami, którzy sami sobie stawiamy. Jeśli czujesz niepokój, jedzenie (a szczególnie jakiś jego określony rodzaj) jest pokusą, jesteś spięta i odczuwasz nieprzyjemne rzeczy w ustach i gardle to zapewne zachcianka. Oczywiście o wiele łatwiej poradzić sobie z nią jeśli nie jesteśmy głodni,  jednak warto zastanowić się skąd się ona wzięła.  Czy jest to racjonalny wybór?  A może jesteś przed ważnym egzaminem lub pokłóciłaś się z mężem? A może postanowiłaś sobie, że jesteś na diecie i nie możesz zjeść nic słodkiego? Zakazany owoc smakuje przecież najbardziej.

Pojawia się jednak jeszcze ochota. Właśnie zjadłaś solidną porcję przepysznego obiadu. Co prawda czujesz już, że jesteś pełna, ale posiłek był tak smaczny, że masz ochotę jeszcze sobie dołożyć. Ochotę najlepiej przeczekać. Dodatni bilans kaloryczny niezbyt nas interesuje. Pomyśl wtedy, że Twoj brzuch wcale nie chce już więcej. Ba! Może mu to nawet zaszkodzić.

Gdy następnym razem sięgniesz po jedzenie zastanów się nad powodem, dla którego to robisz.  Jeśli Twoj organizm nie domaga się posiłku to bez sensu mu go dostarczać na siłę. Racjonalne myśli mogą nam pomóc. Są też oczywiście pomocnicze działania, które możemy stosować gdy nasz rozum nas zawodzi i nie wystarcza myślenie o przyczynach i konsekwencjach. O tym jednak innym razem.

poniedziałek, 16 marca 2015

Szpitalne jedzenie, czyli jak Polak ma wrócić do zdrowia

Pod koniec lutego "miałam przyjemność" leżeć w jednym z wrocławskich szpitali na oddziale ortopedii. Miałam robioną artroskopię, spędziłam tam 3 dni. 
Niestety nie miałam ani jednego dnia z pełnym wyżywieniem, bo jak się okazało - w dniu przyjęcia dostałam tylko zupę i kolację (spodziewałam się, że nie będzie śniadania, ale myślałam, że drugie danie dostanę będąc tam od 7,30). Następnego dnia dostałam tylko kolację (śniadania nie mogłam bo zabieg, czemu nie dostałam obiadu - nie wiem.) W dniu wypisu dostałam tylko śniadanie. 
Zrobiłam kilka zdjęć aby upamiętnić te posiłki i żeby z ciekawości sprawdzić ile kcal przyjęłam. 

Co do smaczności jedzenia - nie było źle. Chleb był świeży, masło prawdziwe. Odstraszał mnie tylko wyrób szynko-podobny. 

No to sprawdzamy!

Dzień pierwszy

  • krupnik
  • kompot
  • 2 kromki chleba
  • sałatka jarzynowa
  • masło
  • herbata (słodzona...) 



Rozkład kaloryczny i rozkład makroskładników wygląda następująco (oczywiście nie jest to dokładne, ponieważ nie ważyłam idealnie ile dostałam zupy oraz jak słodka była herbata - jest to analiza "na oko"

Podsumowując - lekki dramat. Byłam w szpitalu od godziny 7.30! Śniadanie zjadłam sobie w domu, jednak mimo wszystko - przez cały dzień dostałam ok 900kcal. To stanowczo za mało! Zgodnie z zasadami dobrego żywienia powinnam przyjmować minimum 1350 kcal, aby normalnie funkcjonować (skąd to wiem? odsyłam do tego postu).

Co więcej - rozkład makroskładników jest naprawdę fatalny. Kiedyś licząc sobie ile powinnam przyjmować poszczególnych składników wyszły mi następujące wartości - ok 140-160g węglowodanów, ok 50-55g tłuszczu oraz ok 100-120 g białka. 
Podczas tego dnia dostałam 141g węgli, tylko 25g białka (w dodatku średnio wartościowego !!!) i 29g tłuszczu - też niezbyt korzystnego, bo głównie pochodzącego z majonezu czy śmietany w zupie...

Dzień drugi - tutaj otrzymałam tylko kolację + kroplówki (które wraz z jedzeniem przyniesionym mi przez Chłopaka utrzymały mnie przy życiu). 
  • 2 kromki chleba
  • masło
  • szynko-podobne coś (2 plastry)
  • sałatka składająca się z minimalnej porcji sałaty lodowej i ok połowy pomidora
  • herbata (znów słodzona)


Chyba nie muszę omawiać przedstawionego posiłku... Dodam tylko, że był to posiłek po operacji po 24h na czczo. Tak właśnie miałam odzyskać siły. 

No i trzeci, ostatni dzień i tylko jeden posiłek - śniadanie, w którym znalazła się powalająca ilość warzyw.
  • 3 kromki chleba
  • 2 plasterki szynko-podobnego czegoś
  • ogórek kiszony
  • ryż na mleku
  • masło


Plus - w końcu trochę więcej kalorii. Może służba zdrowia wie jednak, że śniadanie to najważniejszy posiłek podczas dnia. Było też trochę więcej białka (ok 18g), jednak szczerze to wątpię, że było go aż tyle w tym dziwnym szynkowym wyrobie. Reszta też nie jest zbyt wartościowa. :)

Nie jadłam ani razu drugiego dania. Oczywiście zmieniłoby one rozkład kaloryczny i rozkład makroskładnikow, jednak jego jakość także pozostawiała wiele do życzenia, Podpatrzyłam, że był to około 1 ziemniak, kawałek mięsa (jakaś pieczeń z ciemnym sosem?) + minimalna porcja kapusty kiszonej. Następnego dnia nóżka z kurczaka, znów ziemniak + jakaś surówka. 

Podsumowując - Polak wracający do zdrowia w szpitalu ma trochę ciężko. Na szczęście mogłam jeść inne rzeczy przyniesione mi z domu, jak np. owoce. Szpitalne jedzenie opiera się głównie na niezbyt wartościowych posiłkach, a osoby zdrowo się odżywiające mogą mieć pewien problem - co z warzywami? Czemu jest ich tak mało? Czemu nie dostanie się chociaż jabłka/pomarańczy/nektarynki? Co z witaminami? Ja leżałam tam bardzo krótko, jednak nie wyobrażam sobie odżywiać się tak przez np. tydzień lub dwa. 
Co więcej - herbata dołączana do posiłków była od razu dosładzana, co jest dla mnie kompletną głupotą. Pierwszego dnia się na to nabrałam, następnego dnia za herbatę podziękowałam, bo nie jestem przyzwyczajona do takiego napoju. 
Zatrważające jest to, że takie posiłki dostają osoby chore, które z założenia potrzebują dobrego, rozsądnego i zbilansowanego pożywienia. Podobne porcje dostają także kobiety na porodówce, co jest dla mnie naprawdę żalosne.

A Wy jakie macie doświadczenie z jedzeniem szpitalnym?


czwartek, 12 marca 2015

Psychodietetyczne czwartki - Funkcje jedzenia

Dawno mnie tu nie było z kilku powodów. Po pierwsze od 3 tyg mój laptop jest w naprawie, po drugie jestem już po operacji kolana i nie miałam głowy do pisania nowych postów, ponieważ musiałam zadbać o siebie. Kolejnym powodem był niedomiar czasu, gdyż zaraz po sesji zaczęłam robić kurs psychodietetyka. I właśnie częścią wiedzy chcę się z Wami podzielić.
Na pierwszy ogień postanowiłam napisać o funkcjach jedzenia.


Najważniejszą i podstawową funkcją jedzenia jest funkcja biologiczna.
Bez pokarmu nie moglibyśmy żyć-  to chyba jasne. Z pożywienia uzyskuje się energię, która potrzebna jest do: utrzymania podstawowych funkcji życiowych (oddychanie, bicie serca, praca organów), do rozwoju organizmu (w tym do rozwoju mózgu) , do wytwarzania ciepła oraz do codziennych czynności takich jak chodzenie, praca, sprzątanie, bieganie... Aby być zdrowym, szczupłym i szczęśliwym warto zadbać o zrównoważony bilans pomiędzyv ilością energii przyjmowanej i wykorzystywanej. Jesli jemy zbyt dużo-  nadmiar zostaje odłożony w postaci tłuszczu.  Jeśli jemy zbyt mało nie mamy sił. Do codziennych czynności i zaczynamy podupadać na zdrowiu.

Nastepna funkcja to funkcja psychospołeczna.
Dzięki jedzeniu możemy zaspokajać swoje potrzeby wewnętrzne,  ale także zaspokajać potrzeby zewnętrzne,  związane z relacjami z innymi ludźmi. Przygotowując zdrowe posiłki zapewniamy sobie i bliskim poczucie bezpieczeństwa. Poprzez jedzenie możemy wyrazić  i miłość ( w końcu przez żołądek do serca). Jedzenie pomaga także wielu osobom poradzic sobie ze stresem lub innymi trudnymi emocjami (zajadanie smutków), co niestety niekoniecznie jest dobrą strategią. Spożywanie posiłków lub też ich unikanie może być nagrodą lub karą. Niestety często funkcją jedzenia jest poradzenie sobie z nudą.

Ostatnią istotną funkcją jest funkcja kulturowa. Ilość i jakość posiłków często świadczy o pochodzeniu społecznym, ale także o kulturze. Dzięki spożywaniu pewnych pokarmów,  a unikaniu innych możemy przekonać się o czyimś pochodzeniu lub religii (funkcja światopoglądowa). Niektóre pokarmy mają dla nas znaczenie symboliczne, np. Jajka na wielkanoc. Jedzenie i różnorodność potraw może świadczyć także o rozwoju cywilizacji. Jeszcze nie dawno na topie były fast-foody, teraz natomiast modne są miejsca gdzie serwuje się posiłki slow-food. Mamy także do czynienia z kosmopolityzmem żywieniowym - większość produktów możemy kupić prawie na całym świecie.

Jak widać jedzenie nie tylko pomaga nam przetrwać. Dzięki niemu możemy budować relacje z innymi, dbać o swoje samopoczucie i pokazać do jakiej kultury należymy. Warto o tym pamiętać, gdy znów przystapimy do przygotowywania posiłku.  Robimy to bo nasz organizm tego potrzebuje? A może chcemy przypodobać się nowo poznanemu mężczyźnie? A może mamy zbyt dużo czasu wolnego?


Jak jeść z głowa, co jeść aby byc zdrowym, jak czytać etykiety, jak rozpoznać czy to głód czy zachcianka, jakie składniki powinny znaleźć sie w diecie?
Na te pytania i wiele innych znajdziecie odpowiedź już w kolejnych postach, dlatego zachęcam Was do obserwowania bloga. Może stworzę projekt - czwartki z psychodietetyką? Co myślicie?

Poza tym trzymajcie kciuki za moją szybką i mniej bolesną rehabilitacją. ;)