sobota, 21 maja 2016

Jak nie stracić motywacji?

Znacie to? Chociaż na początku zapału było bardzo dużo (kupujemy nowe ubrania, planujemy cały miesiąc treningów w przód itd.), to nagle przychodzi taki dzień, że nie chce się ćwiczyć. Przebranie w sportowe ubrania i wyjście na siłownie przekracza nasze możliwości. Nie chce nam się ruszyć domowych hantli ani nawet porozciągać przed snem. Nie chce nam się nic... Stwierdzamy, że poćwiczymy następnego dnia. Niestety zazwyczaj z jednego dnia robi się drugi, potem trzeci, potem tydzień i miesiąc. Najgorszym wrogiem motywacji są właśnie długie przerwy. 

Co zrobić, aby nam się chciało?

1. Znajdź taką aktywność fizyczną, która będzie Ci odpowiadać. Jeżeli robimy coś czego nie lubimy szansa na spadek motywacji wzrasta. Jeżeli widzisz, że dywanówki Ci się nudzą, nie cieszy się skakanie przed telewizorem - spróbuj czegoś innego. Może to bieganie stanie się Twoją nową pasją? A może wolisz pływać? Nie podążaj ślepo za modą, rób to co Tobie sprawia przyjemność. 

2. Nie przeceniaj swoich możliwości. Każdy z nas na początku myśli, że może więcej, ciężej i szybciej. Potem jednak okazuje się, że nie tak to wygląda. Ponosimy porażkę, a porażki bardzo demotywują. Lepiej zacząć od poziomu niżej i cieszyć się z każdego, nawet małego, sukcesu. Gdy coś nam wychodzi, chcemy to robić. Metoda małych kroczków motywuje. Porażka obniża naszą samoocenę, sukces ją podwyższa. Nie obiecuj sobie, że z nowym dniem nagle porzucisz wszelkie złe nawyki i zmienisz swoje życie o 180 stopni. To tak nie działa. Na początku przestań słodzić, 2 tygodnie później wyeliminuj batoniki, kolejne dwa tygodnie później chipsy itd. Jesteśmy tylko ludźmi i mamy prawa do swoich słabości.

3. Bądź dla siebie wyrozumiały. Łączy się to trochę z punktem drugim. Mamy prawo do błędów, mamy prawo do porażek. Są one dowodem na to, że próbujemy. Nie denerwuj się na siebie, gdy coś Ci nie wychodzi. Pomyśl - następnym razem się uda! A jak nie jutro, to za tydzień, za miesiąc, kiedyś na pewno. Nie popełnia błędów tylko ten, który nic nie robi. Próbuj, a każdy błąd przybliży Cię do sukcesy. 

4. Nigdy nie porównuj się z innymi. To, że Twoja koleżanka już po miesiącu ćwiczeń straciła 10 cm z brzucha nie znaczy, że i Ty będziesz miała tak zachwycające efekty. Przyznam się, że też mnie to trochę demotywowało, gdy przy takim samym nakładzie pracy u kogoś efekty były o wiele bardziej widoczne niż u mnie. Ale pora dostrzec, że każdy z nas jest inny. Każdy ma inną tkankę tłuszczową, budowę ciała i ćwiczenia nie działają tak samo na każdego. Porównywanie się z innymi powoduje obniżenie poczucia własnej wartości. Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez porównywania się z innymi to wybierz kogoś kto np. nie ćwiczy w ogóle. Zobacz, że Ty zaczęłaś, zrobiłaś pierwszy krok, a ktoś inny nie. Chociaż według mnie lepiej nie porównywać się w ogóle. Żyjmy swoim życiem, bo jeśli zajmiemy się cudzym to kto zajmie się naszym? 

5. Zobowiąż się do czegoś. O wiele trudniej zrezygnować z czegoś, jeśli włożyliśmy w to jakikolwiek nakład. Jeśli kupisz karnet miesięczny jest większa szansa, że pójdziesz na basen niż wtedy gdy kupujesz pojedyncze wejściówki. Możesz także umówić się z bliską Ci osobą, że jeśli nie poćwiczysz x razy w ciągu tygodnia to zabierzesz ją do kina, czy upieczesz jej ciasto. Jeśli za każdy niezrealizowany cel, będziesz musiał ponieść jakąś karę, po pewnym czasie motywacja sama przyjdzie.

6. Poszukaj osoby, która będzie podzielała Twoją pasję. Wspólne ćwiczenia powodują wzrost motywacji. Po pierwsze - mobilizujemy się do wysiłku (patrz punkt 5) ale także staramy się dobrze wypaść. Przyjaciółka będzie dobrym motywatorem. Gdy Ty powiesz, że nie dasz rady ona wyciągnie z Ciebie resztki energii i jednak sobie poradzisz.

7. Porównaj swoje wymówki z Twoim celem. Jak myślisz, co jest ważniejsze?
8. Zapisz swój cel w widocznym miejscu, najlepiej razem z jakimś motywującym zdjęciem, czy cytatem. Najlepiej, gdyby widział to ktoś jeszcze. Jeśli nasz współlokator będzie wiedział o naszym celu, to nie tylko możemy liczyć na jego wsparcie, ale także będziemy chcieli pokazać się przed nim, że umiemy dążyć do swojego celu i przestrzegać nowo ustalonych zasad.

9. Wybierz porę dnia, która najbardziej Ci odpowiada. Jeśli nie należysz do rannych ptaszków, a 11 godzina to dla Ciebie nadal świt - nie zakładaj, że jeżeli wymyślisz sobie, żeby biegać o 8 rano to dotrzymasz obietnicy. Musisz poznać swój dobowy cykl organizmu. Jeśli masz większą energię i zapał wieczorem to ćwicz właśnie wtedy.

10. Poszukaj wsparcia. Najlepiej, jeżeli byłaby to osoba bliska, która pocieszy w każdym momencie zwątpienia, a także kopnie w 4 litery, jeśli nic Ci się nie będzie chciało. Jeśli jednak, nie masz co liczyć na przyjaciela/męża/siostrę poszukaj wsparcia w klubie fitness, czy w internecie. Gdy chwile poszperasz znajdziesz kilkadziesiąt stron, na których osoby odchudzające się, trenujące itd. wspierają się nawzajem. Więcej o wsparciu możesz przeczytać tutaj.

11. Nie popadaj w paranoję. To, że zjadłaś loda nie znaczy, że zaprzepaściłaś miesiąc treningów. Jesteś tylko człowiekiem i masz tylko jedne życie, z którego trzeba korzystać. Masz ochotę na coś "zakazanego"  - zjedz to i nie miej wyrzutów sumienia. Nie mów też sobie, że kolejny raz zawiodłaś i zaczniesz od następnego miesiąca i wtedy na pewno się nie złamiesz. Po co tak sobie truć życie? Zdrowy tryb życia to zdrowe wybory ale też zdrowa psychika. A uwierz mi - jeden batonik w tygodniu jeszcze nikogo nie zabił. Dwa także.

12. I najważniejsze - rób to dla siebie. Dla swojego zdrowia, dla swojego dobrego samopoczucia, wyglądu. Nie rób tego dla kogoś, nie ulegaj presji i modzie. Tylko prawdziwa wewnętrzna motywacja może zdziałać cuda.


niedziela, 15 maja 2016

Recenzja płyty Anny Lewandowskiej 15/7

Przed długim weekendem majowym udałam się do Empiku kupić najnowszą płytę Anny Lewandowskiej. Trochę zastanawiałam się czy warto wydać te niecałe 30 zł, ale teraz po jej "przetestowaniu"  - wiem że warto.
Jeśli chcecie wiedzieć co o niej myślę oto post właśnie dla Was.


Po pierwsze - ogromny plus to forma płyty. Znajduje się na niej 7 treningów na każdy dzień tygodnia. Są to treningi 15 minutowe (w rzeczywistości trwają troszkę dłużej, lecz nie przekraczają 20 minut). Taka forma zachęca do ćwiczeń - naprawdę trudno znaleźć wymówki mówiące o tym, że nie ma się w ciągu dnia 15 minut. 15 min znajdzie każdy - student, pracownik, mama. To naprawdę niewiele więc nie ma żadnych wymówek.

Przejdźmy teraz do samych ćwiczeń.

Poniedziałek - to trening cardio HIIT. Trwa on troszkę ponad 15 min. Składa się z 3 serii,  w każdym po 3 ćwiczenia powtarzane 3 razy po 30 s każde. Pierwsze ćwiczenie każdej serii to typowe cardio - skoki itp., drugie to ćwiczenie pośladków, a trzecie to ćwiczenie w podporze. Pomimo tak krótkiego treningu miałam dosyć. Poczułam, że poćwiczyłam wszystkie części ciała i naprawdę się zmęczyłam. Kończąc go byłam bardzo zadowolona, bo był to bardzo dobrze spędzony czas. Trening poniedziałkowy oceniam na: 5.

Wtorek - to trening wyzwanie. Składa się on z 3 ćwiczeń, które powtórzone są w 4 seriach. To dla mnie mały minus. Osobiście wolę więcej ćwiczeń i pewnie spodobałoby mi się bardziej, gdyby ćwiczenia w serii 3 i 4 były inne niż w dwóch pierwszych. Wtedy mniej się nudzę a trening mija zdecydowanie szybciej. Mimo wszystko i tak oceniam wtorkowe wyzwanie bardzo dobrze. Ćwiczenia wykonywałam sumiennie i każde z nich dało mi popalić. Każde z nich wykonuje się po 1 minucie. Ania zaproponowała by po każdej serii zapisywać swoje wyniki i jest to naprawdę fajna opcja. Po pierwsze - dzięki temu widzimy jak idzie nam w trakcie treningu. Ja zauważyłam, że w pierwszej serii było dobrze, 2 i 3 seria to spadek, a w 4 gdy poczułam, że koniec jest już blisko - dostałam kolejnej dawki energii. Pi drugie - dzięki temu możemy kontrolować swoje postępy. Już jestem ciekawa jak pójdzie mi za drugim, piątym i dziesiątym razem, bo do tego treningu także na pewno powrócę. Oceniam go na ocenę 4.

Środa - to trening brzucha. Minął on bardzo szybko i dość... boleśnie. Zdecydowanie brzuch to moja pięta achillesowa, ale tylko dlatego, że jest rzadko ćwiczony. Trzeba to zmienić, a ten trening na pewno mi w tym pomoże. Trwa on niecałe 20 min. jedno ćwiczenie stojąc, następnie wiele ćwiczeń na macie. Są to głównie różne wariacje spięć + na końcu kilka ćwiczeń w podporze. Deska tyłem choć wyglądała łagodnie okazała się sporym wyzwaniem. Następnego dnia pojawiły się lekkie zakwasy. Trening oceniam na 5.

Czwartek - jest chyba moim faworytem. To dzień poświęcony nogom i pośladkom, czyli częściom które cieszą się u mnie szczególnymi względami. Na początku była krótka rozgrzewka, a następnie ćwiczenia w większości znane (przysiady, wykroki, przysiady sumo itp), które przeplatane były ćwiczeniami cardio takimi jak przeskoki czy boksowanie. To kolejny trening, który dał mi popalić. Była moc, choć to tylko niewiele ponad 15 minut, a następnego dnia pojawiły się zakwasy. Co więcej trening minął w ekspresowym tempie. Nie zdążyłam nawet się zastanowić kiedy zaczęłam, a już koniec był bliski. Czwartkowe ćwiczenia oceniam na... 6!

Piątek to trening skupiający się na ramionach, barkach i plecach. Do jego wykonania potrzebne jest jakieś obciążenie. Ja ćwiczyłam z hantelkami i to najlepsze rozwiązanie, myślę jednak że butelki z wodą także wystarczą. Na początku krótka rozgrzewka, a następnie trening właściwy, który uporządkowany jest w dwa obwody po trzy ćwiczenia wykonywane w dwóch seriach. Ćwiczenia 4 i 5 dały mi w kość, a konkretniej w barki. To kolejny trening, który minął ekspresowo, a trwał ok 20 minut. Jestem bardzo zadowolona i oceniam go na 5.

Sobota to bardzo ciekawy dzień, ponieważ możemy wykonywać ćwiczenia w parach - z koleżanką, przyjaciółką, partnerem czy mamą. Bez obaw jednak - samodzielnie także spokojnie damy radę. Trzy bloki, każdy w systemie Tabata (20 s ćwiczenia + 10s przerwy). Same ćwiczenia fajne, dające w kość. Trochę przysiadów, trochę pompek, coś na brzuch i dodatek kardio. Trening minął bardzo, bardzo szybko (najszybciej jak się da). Ja wykonywałam go ze swoim narzeczonym. Co prawda, trochę się czasem gubiliśmy. W parze trudniej zająć w ciągu 10 sekund dobre pozycje i nie pomylić się kto, co, gdzie i jak. Trudno było nam też z niektórymi ćwiczeniami ze względu na nasze dysproporcje - wagowe, siłowe i wielkościowe. Odpuściliśmy sobie ćwiczenie, w którym Paweł miałby oprzeć ciężar swojego ciała na moich nogach/kolanach. To zbyt ryzykowane dla kogoś 1,5 roku po operacji. Mimo wszystko z treningu jestem zadowolona, to bardzo przyjemna odmiana i dobry sposób na wspólnie spędzony czas. Sobotę oceniam na: -5.

Niedziela to wielkie zaskoczenie i wielki plus. Jest to rozciąganie, które Anna Lewandowska zaleca robić także po każdym innym treningu. Nie jestem fanką rozciągania (a powinnam). Zawsze mi się to nudzi, wkurza mnie, zastanawiam się kiedy koniec. Czasem przerywam w trakcie - po prostu tego nie lubię i tyle. Zawsze uważam, że Paweł rozciąga się tyle, że starczy też i za mnie. A tutaj? Wykonałam 15 minut strechingu bez mrugnięcia okiem. Nie zastanawiałam się czy to już koniec, czy to ostatnie ćwiczenia. Maja przeżyła bez bólu i marudzenia rozciąganie! Ania - dokonałaś niemożliwego :) Możliwe, że ten trening przypadł mi do gustu, bo mimo tego że jego celem jest regeneracja i rozluźnienie nie jest nudny. Pozycje zmieniają się dość dynamicznie i nie muszę sterczeć w jednej z nich po kilka minut. Wielki, wielki, wielki plus. Trening oceniam na 6.

Co do strony technicznej - płyta ładnie wydana. Dodana jest do niej mini książeczka opisująca poszczególne dni oraz dodatkowo znajduje się w niej (na płycie także) 7 przepisów na koktajle. Ich jeszcze nie testowałam, ale jak to zrobię na pewno dam znać. Ania na płycie motywuje, jednak nie w nachalny sposób. W tle delikatna muzyka, która zupełnie nie przeszkadza, naprawdę miło się ogląda. Plusem jest także trening na brzuch, podczas którego wyświetla się w rogu podpowiedź jakie ćwiczenie będzie kolejne. Jest to duże ułatwienie podczas ćwiczeń leżących.

Podsumowując - warto. Naprawdę warto. Płyta jest dla każdego. Każdy znajdzie 15 minut i każdy sobie poradzi, ponieważ pokazywane są też wersje dla początkujących. Ania zwraca uwagę na niektóre ćwiczenia, których nie powinny wykonywać osoby z różnymi problemami zdrowotnymi. Trenerka jest zdecydowanie killerką i jej tempo jest niesamowite. Myślę jednak, że trzymanie swojego tempa i skupienie się na technice (o której na płycie jest mowa) także da duże rezultaty. Jeśli ktoś jeszcze zastanawia się nad zakupem - gorąco polecam a Ani gratuluję tak dobrej płyty.




czwartek, 5 maja 2016

Tabelka na maj

Lekko spóźniona (ze względu na mój wyjazd) tabelka na maj już przed Wami. 
Mam nadzieję, że komuś się przyda. 
Życzę powodzenia! Aktywnego, zdrowego i satysfakcjonującego miesiąca z mnóstwem słońca i bzu. 


Dla przypomnienia zasady:
  • woda (zaznacz na zielono jeśli wypijesz odpowiednią ilość wody)
  • posiłki (zaznacz na zielono jeśli zjesz 4 zdrowe (!) posiłki
  • trening (zaznacz na zielono jeśli poćwiczysz)
  • chwila dla siebie (zaznacz na zielono jeśli znajdziesz chwilę tylko dla siebie)
  • fast-food (zaznacz na zielono jeśli powstrzymasz się od śmieciowego jedzenia)
  • słodycze (zaznacz na zielono jeśli nie przekąsisz żadnych słodkości - chyba że zdrowych, zrobionych przez siebie)
  • alkohol (zaznacz na zielono jeśli nie wypijesz procentowych trunków)