niedziela, 30 sierpnia 2015

Wyzwanie 28 dni z Deską

O zaletach popularnego ćwiczenia PLANK, zwanej także deską słyszał chyba każdy z nas. 
Dzięki niej możemy wzmocnić i wyrzeźbić brzuch, plecy, ramiona, nogi, pośladki a także poprawić postawę. 
Planki nie wymagają dużo miejsca ani dużo czasu. Stąd pomysł na wyzwanie! 
Maksymalnie poświęcicie na nie 9 min dziennie (i to tylko w ostatniej fazie wyzwania). To mniej niż 1% Waszej doby! :) 

Przygotowałam dwie rozpiski: dla początkujących oraz dla zaawansowanych. 
Jeśli chcesz wiedzieć, z której rozpiski skorzystać już dziś zrób sobie mini test. Jeśli uda Ci się wytrzymać minutę w pozycji na łokciach - śmiało bierz się za wersję dla zaawansowanych. Jeśli nie - nie martw się, za miesiąc i Ty spokojnie wytrzymasz tyle w tej pozycji, a teraz zacznij od wersji dla początkujących.

 




Jak ćwiczymy?
Jeśli już wiesz, z której tabelki korzystać czytaj uważnie co jest w niej napisane.
W wyzwaniu będziemy ćwiczyć w 4 pozycjach:
1. Deska podstawowa (na dłoniach)
2. Deska bokiem
3. Deska na łokciach
4. Deska z jedną nogą w górze

Jeśli w tabelce przeczytasz taką oto rozpiskę:
1x1:15
2x45s
2x45s
3x1:15
4x45s
4x45s

oznacza to:
Wykonujesz plank numer 1 (podstawową) przez minutę i 15 s
Wykonujesz plank numer 2 (bokiem) przez 45 s na każdą ze stron (prawy + lewy bok)
Wykonujesz plank numer 3 (łokcie) przez minutę i 15 s
Wykonujesz plank numer 4 (z jedną nogą w górze) przez 45 s na każdą ze stron (prawa noga w górze - zmiana - lewa noga w górze)

W środy mamy REST - odpoczywamy, regenerujemy siły.
W niedzielę natomiast każdy robi swój własny test - sprawdzamy ile sekund maksymalnie jesteśmy w stanie wytrzymać w każdej z pozycji. Dzięki temu zobaczymy własne postępy. Możemy zapisać je w tabelce.

Proste?

Wyzwanie startuje jutro, czyli 31.08 i trwa do 27.09
28 dni - 4 odpoczywamy, 4 robimy test a przez 20 "plankujemy" zgodnie z rozpiską. Jeśli dołączysz do wydarzenia później - bez obaw - zacznij na spokojnie od początku. Świat się podobno jeszcze nie kończy :)

Nie poddawaj się łatwo! Mogą być trudne momenty. Jednego dnia może nie udać Ci się wytrzymać tyle sekund ile w rozpisce - nie martw się, każdy ma gorsze dni. Następnego dnia będzie lepiej. Jeśli naprawdę nie czujesz się na siłach, żeby wykonywać ćwiczenie - nie rezygnuj z całego wyzwania. Oczywiście nie chodzi mi tu o lenistwo i zwykłe wymówki, ale wiem, że np. okres czy ciężkie przeziębięnie/zwichnięcie nadgarstka/itp. sprawy są wystarczającym usprawiedliwieniem. Nic na siłę! Zdrowie przede wszystkim. Sama w maju zrezygnowałam w połowie, ponieważ czułam, że moje kolano nie jest jeszcze gotowe na takie wyzwanie.
Kolejna sprawa – jeśli nie czujesz się na siłach aby dodać 15 s w kolejnych tygodniach – nie musisz. Możesz cały czas stosować rozpiskę z pierwszego tygodnia.

Powodzenia! :)



Będzie mi także ogromnie miło jeśli dołączycie do wyzwania na facebooku - kliknij mnie


czwartek, 27 sierpnia 2015

Hospicjum i życie

Uffff...  Ten post w skrócie opowie Wam, co się u mnie ostatnio dzieje, a dzieje się tego sporo. Skupię się głównie na praktykach w hospicjum, które teraz odbywam. Myślę, że warto przeczytać ten post, bo ja nauczyłam się już naprawdę dużo.

Przeprowadzka się już kończy. Jeszcze tylko kilka dni życia na kartonach. Już tak naprawdę sprzątam w swoim pokoju, pakuję resztki ubrań i pierdółek, które mi zostały. Przy okazji korzystam z ostatnich dni wakacji mojego rodzeństwa, w szczególności Maciusia. Chcę z nim spędzić teraz dużo czasu. Od wtorku idzie do zerówki, więc też będzie chłopak zajęty. Sama także od poniedziałku zaczynam dodatkowo szkolenie w pracy. 

Poza tym jak już wspomniałam - zaczęłam praktyki w hospicjum. 
Powiem Wam, że jestem bardzo, bardzo zadowolona. Początek był trudny. Wiedziałam gdzie idę, wiedziałam, że będę spędzała czas w miejscu, gdzie ludzie umierają, że jest to ich ostatnia droga. Mimo wszystko gdy weszłam na oddział przeraziłam się. Zapach moczu, kału, chemii... Na łóżkach ludzie - różni: i starzy i młodzi, tacy którzy są w stanie coś powiedzieć i tacy, którzy tylko leżą, tacy którzy mogą wyjść do toalety i tacy w pampersach. I wszędzie cierpienie.

Teraz jest jednak już lepiej.
Jestem świadoma, jak trudna jest praca w hospicjum, ale jeszcze bardziej jak jest potrzebna.
Jedyne co możemy zrobić to jeszcze być przy pacjentach. Czasem z nimi porozmawiać, czasem potrzymać za rękę, czasem pomóc zasnąć, a czasem pomóc odejść w spokoju. Jedyne co możemy zrobić to być jeszcze z nimi póki żyją. I taka jest moja rola.
Na początku podświadomie "szukałam" pacjentów, którzy wydawali się kontaktowi i logiczni, w obawie przed tymi, którzy już tacy nie są. Bałam się, że mogę nawiązać relację z kimś, kto za kilka dni umrze. To przerażająca wizja. Teraz jednak wiem, że ludziom słabszym jest tak samo potrzebna, a może i bardziej?

Poza tym zobaczyłam w hospicjum coś więcej niż śmierć i cierpienie.
Zobaczyłam ogromne pokłady miłości, zobaczyłam uśmiechy, zobaczyłam olbrzymią wiarę. Pomimo spędzenia tam jeszcze niewielu, bo tylko kilkunastu godzin, nauczyłam się już tak dużo!
Nawet najbardziej cierpiące osoby są w stanie powiedzieć, że kochają życie!

A my? My widzimy wszędzie problemy. W pracy za dużo do robienia lub też za nudno, nos za krótki lub za długi, na dworze za ciepło lub za zimno, deszczowo lub za sucho. Makaron twardy, albo niedogotowany, a mięso nieświeże. W tv nic ciekawego - same powtórki, dzieci przeszkadzają, starsi narzekają...

Nie widzimy tego, że mamy okazję żyć. Mamy szansę smucić się i cieszyć. Mamy możliwość żeby czuć, smakować i dotykać. Możemy narzekać i możemy płakać. Mamy szansę zrobić coś dla siebie albo dla innych. Możemy się ruszać i uczyć. Mamy szansę osiągnąć sukces, ale także mamy możliwość zobaczenia swoich błędów. Możemy tak wiele, a i tak jesteśmy niezadowoleni.
Pacjenci w hospicjum nie mają już większości z tych rzeczy, a jednak możemy się od Nich tak wiele nauczyć. Możemy też im pomóc i to chcę robić przez najbliższy miesiąc. Rozmawiać, albo po prostu być.

I kochać razem z Nimi te ostatnie dni Ich życia. 


czwartek, 20 sierpnia 2015

Małe kroczki do szczęścia...

Bieganina, remonty, kartony, papiery, biurokracja, przeprowadzka... tak można w skrócie opisać moje ostatnie tygodnie. Jestem strasznie zajęta i trochę się pogubiłam. 

W tym całym chaosie zapomniałam o sobie i swoim szczęściu, stąd dzisiejszy post. 


Ostrzegam, że będzie długi. Ale wiem, że będzie warto. 3 proste zadania, które mogą przybliżyć Cię do Twojego szczęśliwego życia. Jesteś zainteresowany? Bardzo się cieszę - miłego czytania. Możesz też przygotować kartkę i długopis, będzie Ci łatwiej.

Często narzekamy, że to, to i jeszcze tamto w życiu nam samym się nie podoba. Ok, rozumiem - też tak mam, ale...!
Ale możemy spróbować to zmienić. 
Pierwszy krok:
Wyobraź sobie sytuację, w której jesteś szczęśliwy. Jak wygląda Twoje życie, co jest inne niż teraz? Co chciałbyś zmienić? Co Cię uszczęśliwi?
Zapisz to!
Drugi krok:
Masz już swoją listę "Moje szczęśliwe życie". 
Przykładowo napisałeś na niej:
- chcę poczuć się piękna
- mieć więcej pieniędzy
- mieć więcej czasu
- znaleźć lepszą pracę.
Teraz pomyśl jak możesz to osiągnąć? Pomyśl raczej o realnych rzeczach, a nie o wygranej w lotto (choć kto wie :)) czy operacji plastycznej. Skonkretyzuj co konkretnie chcesz zrobić/mieć.
  • chcesz być piękna? co Ci się konkretnie nie podoba? Cera - mogę stosować maseczki, figura - mogę ćwiczyć, cellulit - masaże itd
  • chcesz więcej pieniędzy? pomyśl na co je wydajesz, jakie są zbędne wydatki, co możesz sprzedać ze swoich rzeczy - co jest w Twoim domu zbędne, Gdzie możesz zdobyć dodatkową gotówkę? dorywcza praca/lokata? A może potrzebujesz nauczyć się oszczędzać na wakacje?
  • więcej czasu? - pomyśl jak spędzasz swój czas, gdzie najwięcej go marnujesz - tv, komputer? A może sprzątanie, bezcelowe krzątanie się po domu, gotowanie. Ile czasu potrzebujesz żeby było Ci lepiej i na co chciałbyś go przeznaczyć. Z czego możesz i powinieneś zrezygnować.
  • lepsza praca? - Dlaczego? Czy chodzi o pieniądze czy o satysfakcje? Jaką pracę chciałbyś znaleźć? Gdzie możesz jej szukać, czy ktoś może Ci w tym pomóc.
Jeśli napisałeś na kartce więcej niż 6 rzeczy wybierz kilka najważniejszych, a resztą zajmiesz się za jakiś czas.
Przemyśl każdy z zapisanych celów - co Cię do niego przybliży, dlaczego Cię to uszczęśliwi. Zapisz każdą możliwość, nawet tę najdrobniejszą.
I ostatni, trzeci już krok - wymagający najwięcej czasu, ale bez którego nic się nie uda.
Masz już listę rzeczy, które by Cię uszczęśliwiły
Masz już listę rzeczy, które mogą przybliżyć Cię do Twojego celu.
Czego brakuje?
Zaplanowania wszystkiego.
I nie martw się - nie napiszę Ci teraz - "Do dzieła, rób to co napisałeś w drugim zadaniu". To byłoby bardzo trudne.
Metoda małych kroczków - to jest najlepsza metoda 
Zaplanuj sobie jak będziesz dążyć do swoich celów w następujący sposób:
na każdy z punktów zaplanuj sobie 5 min dziennie. Jeśli masz czas i ochotę oczywiście możesz zaplanować sobie ich więcej. Nie porywaj się jednak z motyką na słońce i nie poświęcaj na swoje plany więcej niż 1,5h dziennie. Bardzo szybko Cię to przytłoczy. Lepiej zacząć od 3 punktów i poświęcić tylko 15 min dziennie, ale nie poddać się po tygodniu tylko wytrwać w swoich postanowieniach.
Na przykładzie napiszę Ci jak to zrobić.
Chcieliśmy mieć więcej pieniędzy, czuć się lepiej w swoim ciele, mieć więcej czasu i mieć lepszą pracę. Ok. i co teraz?
Załóżmy, że chcemy mieć więcej pieniędzy, aby pojechać w wymarzoną podróż, która by nas uszczęśliwiła. Jak to zrobić? 
Poświęć pierwszego dnia 5 min i znajdź 2 niepotrzebne rzeczy - ubrania, mebel, książkę, lusterko, stare puzzle - cokolwiek.
Następnego dnia poświęć 5 min i wystaw jedną/dwie rzeczy na jakimś serwisie - allegro, olx, gumtree, grupie na facebooku "sprzedam/wymienię". Nie musisz sprzedać tego za 100 zł, wystarczy 10. Następnego dnia kolejna rzecz, kolejna i następna. Może nie wszystko się sprzeda. Może część rzeczy wyrzucisz. Ale niech sprzeda się połowa z nich. Na pewno przez miesiąc znajdziesz z 30 rzeczy do sprzedania. Każda po 10 złotych, może niektóre po 50 - w miesiąc uzbierasz dodatkową sumę - kilkaset złotych. W rok masz szansę uzbierać kwotę potrzebną na Twoje wakacje.  Jeśli poświęcisz na to więcej czasu - super! Szybciej uzbierasz kwotę. Jeśli nie masz rzeczy do sprzedania, bo np. jesteś świeżo po przeprowadzce i wszystkie takie rzeczy już sprzedałeś poświęć te 5 min (to tak niewiele!) i zapisz swoje wydatki. Może n-ta bluzka, albo kolejny batonik wcale nie są potrzebne. Kilka minut czasu może uświadomić Ci, gdzie uciekają Twoje pieniądze. Warto, prawda?
Chcesz być piękna... Ok! 
Załóżmy, że będziesz się tak czuć 5kg szczuplejsza i z ładniejszą cerą. Jasne - najlepiej postanowić, że będziesz ćwiczyć 4 razy w tygodniu po godzinie, i będziesz zdrowo jeść. Szybko możesz się zrazić, chyba że masz ogromną motywację. Lepiej poświęć 15 min i zrób choć krótki trening. Może następnego dnia będziesz miała ochotę na więcej - poćwicz wtedy 30 min. Jeśli bardzo nie chcesz poświęć te 5 min i nałóż na twarz maseczkę. Mały kroczek, tylko chwilka, a wykonywane regularnie może naprawdę przybliżyć Cię o krok do poczucia się dobrze w swojej skórze. 5-10 min dziennie! Tylko tyle. 4 min to trening Tabaty, który przyspieszy Ci metabolizm. 10 min to rozciąganie. 15 min to skakanka. 30 to bieg. Nie zrażaj się szybko. Malutkie kroczki do przodu. Tylko tyle, na ile masz ochotę.
Chcesz mieć lepszą pracę - np. bardziej satysfakcjonującą i lepiej płatną. 
Nie obiecam Ci, że ją od razu znajdziesz, bo sobie o tym pomyślałeś. Ale przyznaj się - próbowałeś? Poświęć 10 min pierwszego dnia i spisz na czym zależy Ci w Twojej pracy - jakie warunki, czas i miejsce pracy, wszystko.
Następnego dnia poświęć 10 min i znajdź strony z ogłoszeniami.
Następnego poświęć 15 min i doszlifuj swoje CV.
Kolejnego napisz list motywacyjny. Pamiętaj - codziennie chwila, tyle ile masz czasu i ochoty, ale chociaż 5 min. 
Nie rób wszystkiego na raz. Wysyłaj CV, szukaj nowych ofert i nie mów sobie, że jesteś beznadziejny bo nie możesz tej pracy znaleźć. Uda się, uwierz w siebie i popracuj nad tym. Nic z nieba nie spadnie.
Chcesz mieć więcej czasu?
I tu zadanie dla Was. Wymyślcie co możecie zrobić. To trudne móc poświęcić 5 min po to żeby mieć godzinę więcej, prawda? Ale wiem, że dacie radę. Trochę wyobraźni.  Wymyślisz coś wartego uwagi - podziel się ze mną pomysłem w komentarzu. Jak metodą małych kroczków móc mieć więcej czasu, aby np. móc poświęcić go na przeczytanie ulubionej książki. 
Jak widzisz możesz przybliżyć się do swojego szczęścia. 
Możesz być szczęśliwym. Musisz tylko o to zawalczyć. Troszeczkę. 30 min dziennie to tak niewiele, a dzięki temu możesz zmienić 5 różnych dziedzin swojego życia. Codziennie 30 min i po jakimś czasie zobaczysz efekty. Wyobraź sobie, że codziennie przeczytasz jeden artykuł naukowy, zrobisz jakiś zabieg pielęgnacyjny dla swojego ciała, zamiast kupowania kawałka ciasta poświęcisz 10 min i zrobisz sałatkę owocową, sprzedasz jedną rzecz i zarobisz 10 zł... Może powiesz, że to przecież nic takiego. Ale spróbuj i porozmawiamy o tym za miesiąc. Twoja cera będzie ładniejsza, w pasie może stracisz z centymetr, zdobędziesz sporo nowej wiedzy i będziesz mieć 300 dodatkowych złotych na koncie.
Myślę, że dzięki tym trzem prostym punktom masz szansę stać się szczęśliwym. Zastanów się tylko jak zrobić to małymi krokami. 
Chcesz być szczęśliwy - po prostu bądź. Wszystko w Twoich rękach.