czwartek, 31 października 2013

Podsumowanie października i plany na listopad

Ostatni dzień miesiąca - pora na podsumowanie.

Niestety - październik nie był dobrym miesiącem, wręcz przeciwnie - było fatalnie. Pod każdym możliwym względem. Nie udało mi się wytrwać w żadnym postanowieniu. Może przez problemy z kręgosłupem i chorobę, które zabrały mi całkowicie ponad 2 tygodnie.
Co do nauki na bieżąco - największa porażka! Brak mi motywacji, nie umiem tego zmienić. 
Ćwiczenia - bardzo, bardzo słabo Całe szczęście, że muszę chodzić na tą siłownię raz w tygodniu. Wtedy (chociaż nie chciało mi się czasem) daję z siebie wszystko, wychodzę mokra i czerwona jak burak. Jeżeli udało mi się zmotywować w domu, to też przekraczam normę. Gorzej tylko z mobilizacją.
Dieta - nie jest źle. Jem "w miarę" zdrowo. Staram się odżywiać regularnie, pić dużo wody, pozwalam sobie na szaleństwa i nie ma w tym nic złego. Gdybym czuła ograniczenie, presję - mogłoby być gorzej. A tak? Jem pełnowartościowe posiłki, jest smacznie, kolorowo, zdrowo. Ale mam ochotę na batonika to go jem i wyrzutów sumienia specjalnych brak. 

Jutro zaczyna się nowy miesiąc. A każdy nowy miesiąc to nowe wyzwania i nowe postanowienia. Mam nadzieję, że tym razem się uda!


Co chcę zrobić?

1. Od poniedziałku do piątku poświęcić minimum jedną godzinę na naukę, a w sobotę i niedzielę co najmniej 3h dziennie. (niestety zazwyczaj i tak poświęcam więcej, bo zostawiam sobie wszystko na ostatnią chwilę, ale po to właśnie jest ten pkt - regularność)

2. Ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu przez co najmniej 30 min. Wiem, że jest to do zrobienia. Raz w tygodniu chodzę na siłownię, dodac do tego 3 treningi w domu i będzie super. Ważne, aby ten czas spędzić tylko i wyłącznie na ćwiczeniach i dać z siebie wszystko.

3. Pić więcej wody - niestety znów piję jej mniej. Nie dużo mniej, ale jednak nie jestem nawodniona w pełni.

4. Powrócić do hula - hopu. 20 min dziennie podczas oglądania serialu i będę bardzo zadowolona.

5. Jeść śniadania! Zawsze i wszędzie. Bez wyjątków.

6. Nie zamartwiać się każdą pierdołą - to bez sensu.

Nie są to wielkie postanowienia, ale wiem, że jak będę chciała to na pewno uda się mi przestrzegać tych 6 zasad. Wiadomo, że poza tym trzeba pamiętać o innych rzeczach, ale te 6 rzeczy to moje priorytety, których ostatnimi czasy nie udało mi się spełnić.

Pochwalę się za miesiąc jak poszło :)

wtorek, 29 października 2013

Słów kilka o błonniku

W każdym poradniku żywienia, stronie internetowej, blogu itd. możemy przeczytać, że błonnik jest bardzo ważny, trzeba go spożywać, pomaga w diecie... Rzadko jednak możemy znaleźć informację, co on w sobie takiego ma, że jest tak ważny? Czym jest i jakie właściwości ma ten magiczny, tajemniczy błonnik?

Błonnik nie jest jedną substancją, ale jest grupą związków chemicznych różnego typu - i tych rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych. Na początku włókno pokarmowe (inna nazwa błonnika) nie było doceniane, wręcz uważane za balast, bo nie jest ono trawione. Z czasem jednak okazało się jak potrzebny jest on dla naszego zdrowia.


Jakie właściwości ma błonnik?

  • neutralizuje wolne rodniki, które przyczyniają się do starzenia organizmu
  • oczyszcza układ trawienny z resztek pokarmów
  • pęcznieje w żołądku (poprzez wchłanianie wody) przez co zmniejsza głód
  • zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych takich jak: otyłość, miażdżyca, cukrzyca
  • zwiększa wydalanie tłuszczu wraz z kałem
  • obniża ilość cholesterolu i glukozy w organizmie
  • oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich
  • chroni przed niektórymi nowotworami

Wg WHO dziennie spożycie błonnika powinno wynosić ok 20 - 40 g. Zauważono, ze w krajach Afrykańskich, gdzie spożycie błonnika jest większe (ok 60 g) występuje o wiele mniej nowotworów przewodu pokarmowego! Należy jednak pamiętać, aby nie przesadzić, bo nadmiar tych substancji może być również szkodliwy (wzdęcia, biegunki, choroby jelita).

No i teraz najważniejsza kwestia - gdzie znajdziemy błonnik? 
Co jeść?
  • produkty zbożowe z pełnego ziarna
  • grube kasze
  • otręby i płatki owsiane
  • nasiona roślin strączkowych
  • śliwki
  • żurawina
  • jabłka
  • rzepa
  • kalafior
  • orzechy
  • kapusta
  • marchew
  • suszone owoce
  • chleb razowy
  • ogólnie surowe owoce i warzywa
Morał - jemy błonnik! :) Większości z nas brakuje go w codziennej diecie. Jasne, możemy łykać tabletki z błonnikiem, jednak ten naturalny, pochodzący z pokarmu jest najlepiej przyswajalny.

Smacznego! :)

czwartek, 24 października 2013

W życiu "fit" pomagają mi....

Każdy z nas używa w codziennym życiu czegoś innego i potrzebuje czegoś innego. Ktoś nie wyobraża sobie życia bez auta, a ktoś bez sportowych butów.
 I ja mam kilka rzeczy, które są mi potrzebne przy szeroko pojętym "zdrowym stylu życia".

Moja lista nie jest zbyt długa, ale może zainspiruję kogoś to jakiegoś zakupu.  Moja lista nie jest też zbyt wymyślna, nie są to jakieś szczególne rzeczy, ale mi się przydają ;)

1. Moja nowa zdobycz - stanik sportowy! Długo, długo szukałam. Ceny są trochę kosmiczne, ale warto wydać trochę pieniędzy, aby nasz biust nie przeszkadzał podczas treningów. Szczególnie uciążliwe piersi (tak, tak Panowie! - one są czasem uciążliwe!) stają się podczas biegania. Może nie jestem posiadaczką dużego rozmiaru stanika, ale mimo wszystko skaczący na boki tłuszcz umiejscowiony na klatce piersiowej nie jest czymś cudownym.

2. Moja kolejna (dzisiejsza zdobycz!) - lunchbox z przegródkami. Wygląda on tak. I to  tylko 14,69! Co prawda - żyłam do teraz bez niego i radziłam sobie całkiem nieźle, ale mam nadzieję, że teraz będzie jeszcze lepiej. W końcu (mam nadzieję!), będę miała większą motywacje do przygotowania zdrowych śniadań na uczelnię. Czasem pomimo spędzania poza domem 10 h jestem zbyt leniwa rano i niczego nie biorę! Kończy się to niezdrowymi przekąskami, bądź potwornym głodem. Czasem zrobię kanapkę, czasem nawet sałatkę - ale ilość rzeczy w torebce mnie przerasta. Stąd właśnie pomysł na lunchbox z przegródkami. Do jednego pudełka zmieszczę i kanapkę i trochę sałatki, a nawet jakiś owoc/warzywo się tam zmieści ;) Koniec mln woreczków w torebce!

3. Mata do ćwiczeń - jest po prostu fajna ;) Nie obcieram łokci, nie ślizgam się, ćwiczy mi się lepiej, a jak ćwiczy mi się lepiej to chcę ćwiczyć.

4. Hula-hop - o nim już pisałam, więc tylko przypominam ;)

5. Kupiłam niedawno stepper. Okazja była świetna, bo za 30 zł stepper z licznikiem kroków, czasem, ilością spalanych kcal.. Jeszcze na nim nie ćwiczyłam z powodów zdrowotnych, ale od przyszłego tygodnia zacznę moją przygodę z tym urządzeniem - szczególnie podczas oglądania seriali i programów rozrywkowych - przyjemne i pożyteczne.

6.Torba sportowa - tego mi brakuje. Chcę w niedalekiej przyszłości sprawić sobie lekką, ładną, pojemną torbę, w której zmieszczę strój, buty, szczotkę, ręcznik, wodę.

7. Woda w torebce - od jakiegoś czasu musi być. Męczy mnie trochę noszenie 1,5 litra, bo jest to po prostu ciężkie. I albo biorę mniejsza butelkę, albo piję to tak szybko, żeby pozbyć się nadbagażu, że do południa jest mi lżej o kg

8. Wygodny strój + wygodne buty - o tym tez już pisałam, więc odsyłam do wcześniejszego postu. Ale lepiej przypomnieć ;)

9. Owoce, warzywa, suszone owoce, otręby, płatki owsiane, jogurty, soki, czerwona i zielona herbata, orzechy, nasiona - to znajdziecie prawie zawsze w mojej kuchni. Pozwala to na przygotowanie zdrowego i przepysznego śniadania oraz kolacji. 

A Wy bez czego nie wyobrażacie sobie "fit życia"? :)

poniedziałek, 21 października 2013

Zdań kilka o siłowni.

Jak część z Was wie, od początku października raz w tygodniu chodzę na siłownię. Jest to wf, który muszę zaliczyć na studiach.

Czemu wybrałam siłownię? Powód prozaiczny - tylko ona pasowała mi do mojego planu. Ale powiem Wam, że nie żałuję.
Spodobało mi się to, naprawdę! Aż sama uwierzyć nie mogę, bo nigdy się tego nie spodziewałam. 

Jedynym minusem jest to, że musimy tam robić konkretne rzeczy (po 2 min. na każdej maszynie), a wiadomo, że na niektórych przyrządach wolałabym spędzić więcej czasu, a na niektórych mniej. 

Po raz pierwszy w życiu mogłam wypróbować bieżnię. Nie poznałyśmy się jeszcze dobrze, ale przeraża mnie już mniej niż przed jej użytkowaniem. Nie zmienia to jednak faktu, że preferuję chyba bieganie w terenie. Jest trochę ciekawiej, dobieram idealnie tempo, nie muszę martwić się o przyciski przyspieszające, czy zwalniające, czy też wciśnięcie stopu pod koniec, żeby nie polecieć na twarz.

Na chwilę obecną swojej ulubionej maszyny nie mam - myślę, że jeszcze trochę muszę poćwiczyć. 
Odkryłam natomiast, że moje ramiona są w jeszcze gorszym stanie niż myślałam. Ale praktyka czyni mistrza!

Moim problemem są jednak obciążenia jakie mam wybrać. Pomijam już to, że ćwiczę na małych obciążeniach, bo od czegoś muszę zacząć. Problem pojawia się gdzie indziej - jak małe mają być! Najmniejsze są z lekkie, ćwiczenia nie sprawiają mi problemu. Kolejny próg podobnie, już coś czuję, ale jest łatwo. Gdy jednak dokładam jeszcze troszkę to jest już za dużo. Bardzo muszę się wysilić, żeby przesunąć te ramiona w inne miejsce.
Jak powinnam dobrać optymalne obciążenie? Pomoże ktoś?

Podsumowując - siłownia mi się podoba. Nawet pojawia mi się myśl w głowie, aby zapisać się na jakąś inną i samej spróbować co i jak. Nie wiem tylko jak z moim czasem... 

A Wy ćwiczycie na siłowni?
Macie jakieś rady dla początkującej? :)

Czekam na Waszą opinię!

niedziela, 20 października 2013

Co by tu poćwiczyć? Może Focus T25?

Przyznam się bez bicia... ostatnio u mnie jest bardzo, bardzo słabo. 
Na początku mój kręgosłup odmówił posłuszeństwa, nie byłam w stanie nie tylko ćwiczyć, ale normalnie funkcjonować - chodzić, schylać się, leżeć itd.
Teraz ledwo co plecy przestały aż tak boleć, to pojawiło się zapalenie dróg oddechowych. Jestem na antybiotyku, nie mam siły i co chwilę się duszę... Nie bardzo mi to odpowiada. Miało być zupełnie inaczej.
Kolejna kwestia - notorycznie brakuje mi czasu. Nie wiem, czy to moja beznadziejna organizacja czy natłok obowiązków... 

Jaki z tego morał? :) 
A no bardzo prosty - potrzebuję po wyzdrowieniu kopa w tyłek i muszę zabrać się do pracy. Wiem jednak jak wygląda moja sytuacja, wiem, że nie znajdę godziny dziennie na ćwiczenia (no może znajdę - kosztem rodziny, chłopaka, uczelni, a nawet Was!), dlatego potrzebuję czegoś krótkiego. 
Nie znaczy to, że chcę się obijać. Co to, to nie. Chcę się spocić! Chcę się zmęczyć! Chcę potem widzieć efekty. 

No i tak trafiłam na program treningowy Focus T25. 
Nie wiem jeszcze o nim za dużo, ale coś tam przeczytałam.
Jest to program podzielony na 3 części - Alpha, Beta, Gamma. każda skupia się na czymś innym. Alpha ma nas przygotować, beta rozwinąć, a Gamma doprowadzić do szczytu możliwości. Focus T25 trwa 14 tygodni. W każdym ćwiczymy 5 razy, jeden dzień przerwy + jeden dzień na rozciąganie.
Możliwe, że troszkę to zmodyfikuję ze względu na siłownię w poniedziałki, ale coś wymyślę ;)

Czemu wybrałam ten trening? 
Trwa on 25 min! Tylko tyle. Dla mnie to idealnie, bo nikt nie powie mi, że 25 minut nie znajdzie podczas całego dnia. Co fajne, przez te 25 min. na pewno się obijać nie będziemy. Działamy na pełnych obrotach każdą minutę. Taki trening może dać popalić bardziej niż godzinny. Co więcej - nienawidzę monotonii. Robienie codziennie tego samego nie jest dla mnie. Focus T25 pozwala na robienie codziennie czegoś innego. Mamy do dyspozycji specjalne rozpiski, które pokierują nas co i jak. 
Myślę, że rezultaty trochę "oszukańcze", ale nawet gdyby chociaż moje ciało zmieniło się w połowie tak, jak tej dziewczyny byłabym zadowolona ;)

Nie wiem jak będzie to wyglądać w praktyce, ale na chwilę obecną jestem zachwycona! :)

Zacznę jakoś w przyszłym tygodniu, bo jeszcze nie jestem w stanie. Na pewno podzielę się wtedy wrażeniami.

Więcej informacji o programie znajdziecie tutaj.
A sam program tutaj.

Czy ktoś ćwiczył z Shaun'em? 

A może ktoś zacznie razem ze mną? :)

piątek, 18 października 2013

Październik - Miesiącem Świadomości Raka Piersi

Dziś chciałam napisać trochę o raku piersi. Może temat nie jest przyjemny, ale na pewno jest bardzo ważny. Do napisania tego posta zainspirowało mnie kilka rzeczy - po pierwsze, październik jest miesiącem świadomości raka piersi, po drugie 15.10 był
Europejski Dzień Walki z Rakiem Piersi, po trzecie możliwe, że niedługo rozpocznę współpracę z Fundacją Dobrze, że jesteś, która zajmuje się między innymi psychoonkologią, a po czwarte dlatego, że jest to najczęściej spotykany nowotwór u kobiet.




Na początku trochę statystyk 

  • co 16 kobieta w Polsce zachoruje na raka piersi
  • czynnikiem ryzyka jest wiek, jednak ten nowotwór często dotyka także bardzo młode kobiety, a nawet nastolatki
  • ponad 99% osób chorujących na raka piersi to kobiety
  • co roku 12 tys kobiet w Polsce dowiaduje się, że ma nowotwór piersi,a w 2010 roku na świecie dowiedziało się o tym ok 1,5mln osób
  • prawie połowa przypadków niestety kończy się śmiercią
  • jednocześnie jest to nowotwór dający duże szanse przeżycia, szczególnie jeśli szybko się go wykryje i podejmie leczenie
  • u ok 25% chorych występuje obciążenie genetyczne
  • znacznie częściej przyczyną zachorowania są niekorzystne oddziaływania środowiska
  • na 1 nowotwór złośliwy, przypada 10 niezłośliwych

Jakie są czynniki ryzyka?
  • obciążenie genetyczne
  • niewłaściwy sposób odżywania się, a co za tym idzie - otyłość
  • nadmierne spożywanie alkoholu
  • ekspozycja na promieniowanie jonizujące
  • wcześnie występująca miesiączka
  • urodzenie pierwszego dziecka po 35 rż.
  • późna menopauza
  • doustne hormonalne środki antykoncepcyjne zażywane przez młode kobiety dłużej niż przez 4 lata
  • palenie tytoniu
Jakie są najczęstsze objawy raka piersi?
  • ból piersi
  • guz
  • zniekształcone brodawki
  • wysięk z brodawki
  • zmiany skórne na piersi
  • guz w dole pachowym

Wiadomo, że jeśli ograniczymy czynniki ryzyka do minimum (oprócz obciążenia genetycznego, bo z nim nic nie możemy zrobić) i tak niestety możemy zachorować na nowotwór piersi. 
Możemy jednak wykryć go na tyle szybko, że choroba nie będzie śmiertelna, leczenie będzie łagodne, a także nie będziemy musiały piersi usuwać. 

Jak szybko wykryć raka?
  • samobadanie - jest bardzo, bardzo ważne. Powinna je robić każda kobieta po 20 rż.. To my najlepiej znamy swoje ciało i wiemy, kiedy dzieje się z nim coś niedobrego. To my zauważamy najszybciej zmiany, musimy tylko się postarać. Najlepiej samobadanie wykonywać co miesiąc, w tym samym momencie (ok 7-10 dnia cyklu), a po menopauzie w jednym określonym terminie (np. pierwszy poniedziałek miesiąca). Gdy zobaczymy jakieś zmiany udajmy się od razu do lekarza, nie wyciągajmy jednak pochopnych wniosków - nie każdy guzek jest nowotworem. Tutaj link do strony, gdzie pokazane jest jak poprawnie wykonywać samobadanie. Jest tam też filmik)
  • badanie przez ginekologa - wiele z nas nie dopomina się o to, aby lekarz zbadał nasze piersi. A to duży błąd! To tez jego obowiązek. Jeśli poprosimy, na pewno sprawdzi, czy nie ma żadnych niepokojących zmian. Oczywiście jeśli wykonujemy dobrze samobadanie nie musimy robić to podczas każdej wizyty. Ale co najmniej raz na rok.
  • regularne USG również pomoże wykryć raka. Możemy je wykorzystywać w każdym momencie cyklu, lepiej jednak w pierwszej połowie, gdyż wtedy tkanki są bardziej widoczne.
  • mammografia - powinna być wykonywana regularnie przez kobiety powyżej 40 rż. (raz na 2 lata), ale także młode kobiety, szczególnie, w których rodzinie występował nowotwór piersi mogą się przebadać.

Dziewczyny i kobiet - badajcie się! Nie zapominajcie o profilaktyce. Zdrowy tryb życia (zdrowa żywność, ruch, brak używek itp.), samobadanie i regularne badania pomogą wcześnie wykryć zmianę. Jeśli szybko dowiemy się o chorobie - nasze szanse na wyleczenie są o wiele większe. Dlatego nie zapominajcie o tym.

Szczególnie młode dziewczyny - nie myślcie, że problem Was nie dotyczy.Ostatnimi laty, co raz więcej 20 - paro letnich kobiet choruje na raka piersi. 

Ja się badam, a Ty?



poniedziałek, 14 października 2013

Potrzeby energetyczne - czyli jedz tyle ile potrzebuje Twój organizm


Ciągle słyszymy sprzeczne informacje dotyczące tego, ile powinniśmy jeść. Wiadomo, że jakość posiłków jest ważniejsza od  ilości, jednak zawsze warto zwracać uwagę na zapotrzebowanie kaloryczne. 
Niestety, dużo osób zapomina o swojej podstawowej przemianie materii i stosuje (przepraszam za określenie, ale inaczej się nie da) idiotyczne diety typu 1000 kcal lub mniej. Takie głodówki nie tylko nam zaszkodzą krótkofalowo, ale także nie pomogą nam utrzymać idealnej wagi przez dłuższy okres czasu. 
A to dlaczego?

Zacznę może od podstawowej kwestii - każdy z nas może sobie obliczyć ile kalorii dziennie MUSI dostarczyć swojemu organizmowi. 
Jest to właśnie Podstawowa przemiana materii. Kalorie z tej przemiany są spalane najogólniej mówiąc przez to, że żyjemy. To, że możemy oddychać, wstaliśmy rano z łóżka, poszliśmy do łazienki, potem do pracy/szkoły, to że wchodzimy do autobusu, bije nam serce, kładziemy się spać itd... to wszystko zasługa właśnie tej minimalnej ilości kalorii. Jeśli nie dostarczymy jej do organizmu będziemy czuć się zmęczeni, ospali, nasza cera się pogorszy, wszystkie narządy zwolnią, a na dłuższą metę może prowadzić to do wielu chorób, a nawet do śmierci. 

Jak policzyć PPM?
Oto wzór (różny dla kobiet i dla mężczyzn).

PPM(kobieta) = (10,0*M) + (6,25 *W) - (5,0 *L) - 161
PPM(mężczyzna) = (10,0*M) + (6,25 *W) - (5,0 *L) +5

M - masa ciała w kg
W - wzrost w cm
L - wiek w latach

Moja podstawowa przemiana materii, czyli minimalna ilość kalorii jaką muszę dostarczyć swojemu organizmowi wynosi ok 1350. U kobiet średnie PPM wynosi od 1200 - 1400, a u mężczyzn 1600 - 2000. 

Co z tego wynika?
Nie mogę jeść mniej niż 1350 kcal dziennie! Może skończyć się to bardzo źle. Nie wiem ile trzeba ważyć i jak malutkim być, żeby mieć zapotrzebowanie na poziomie 500 kcal, a i takie diety są stosowane. 

Każdy jednak wie, że poza zwykłym egzystowaniem (chodzeniem, oddychaniem, myśleniem) podczas dnia wykonujemy też wiele innych czynności - musimy pójść na spacer, ugotować obiad, pracujemy, uczymy się, uprawiamy sport itd.. Każda z tych czynności potrzebuje dodatkowej ilości kalorii. 
Dlatego ostatecznym wskaźnikiem ile powinniśmy jeść jest CPM.

CPM, czyli całkowita przemiana materii składa się z dwóch czynników - PPM oraz PPPM, czyli ponad podstawowej przemiany materii
Ta natomiast składa się z aktywności fizycznej (jest to zwykły ruch, praca fizyczna, ale także duży wysiłek umysłowy) oraz SDDP, czyli swoiście dynamicznego działania pokarmu, inaczej zwanego termogenezą po posiłkową

SDDP jest to energia, która potrzebna jest na trawienie pokarmów, które przyswajamy oraz transport substancji odżywczych po organizmie. W SDDP tkwi problem efektu jojo. Jeśli jemy zbyt mało kalorii nasza termogeneza po posiłkowa maleje. A co za tym idzie - metabolizm gwałtownie zwalnia. Po dłuższym okresie źle dobranej/głupiej diety nasza szybkość trawienia jest naprawdę bardzo wolna. Gdy zaczynamy jeść normalnie, nasz metabolizm nie wróci tak szybko na swój pierwotny poziom. Jemy normalnie, ale trawimy to 5 razy dłużej, a więc tyjemy. Dlatego też nie zapominajcie o odpowiedniej ilości kalorii!

Ale powrócę do CPM - je także możemy obliczyć. 
CPM = k * PPM

współczynnik k zależy od naszej aktywności fizycznej. 
Jeżeli jest ona mała to wynosi on ok 1,4 - 1,5.
Jeśli ruszamy się 3 - 4 razy w tygodniu, jest ona średnia, a współczynnik k wynosi 1,7. 
Jeśli natomiast uprawiamy sport wyczynowo, codziennie dużo się ruszamy (do pracy jeździmy 15 km na rowerze, po powrocie idziemy biegać czy na siłownię) k = 2,0. 

Moje CPM wynosi około 2299. 

Jeśli będę dostarczać organizmowi około tych 2300 kcal dziennie moja waga powinna utrzymać się na stałym poziomie. Nie powinnam przytyć, ani schudnąć. 

Jeśli chciałabym troszkę schudnąć muszę ograniczyć ilość kalorii. Najlepiej o ok 500. Powinnam wtedy jeść ok 1800 kcal dziennie. Tempo chudnięcia będzie wynosiło ok 0,5 - 1 kg na tydzień i jest to optymalne tempo tracenia masy ciała, dzięki któremu powinnam być nadal zdrowa, silna, a efekt jojo nie będzie mnie dotyczył. Co ważne! Zamiast ograniczania ilości kcal możemy zwiększyć także swoją aktywność fizyczną, aby spalać więcej kalorii. Skutek będzie podobny. Najlepszym rozwiązaniem jest jedzenie mniej oraz ruszanie się więcej.
Jeśli natomiast chciałabym przytyć - muszę dostarczyć organizmowi większą ilość kalorii.

Mam nadzieję, że pokrótce przybliżyłam Wam ile każdy z nas powinien jeść. 
Nie możemy zapominać o jakości pożywienia. Moje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne mogłyby wypełnić 3 piwa, pączek i słodzona herbata, jednak nie byłby to odpowiedni wybór. 
Musimy zachować odpowiednie proporcje w jedzeniu - odpowiednia ilość węglowodanów, tłuszczy i białek oraz witaminy, sole mineralne i woda. Ale o tym będzie innym razem.

Także pamiętajcie - nie możecie jeść za mało, bo Wasz organizm zacznie wariować i na pewno nie będzie służył Wam dobrze.
Jeśli jednak jecie za dużo (postarajcie się policzyć ile kcal dostarczacie organizmowi dziennie, w internecie jest wiele tabel kaloryczności poszczególnych produktów) - zmniejszcie ilość kalorii, a na pewno po jakimś czasie osiągniecie wymarzoną wagę.



Nie zapominajcie też o ruchu!

czwartek, 10 października 2013

Jak jeść zdrowo? Podstawowe zasady dobrego żywienia.



Nie jestem dietetyczką i wątpię, żebym kiedykolwiek była, jednak wiele z Was prosi mnie o napisanie jak ma jeść, co robić aby schudnąć, utrzymać wagę, nie przytyć, nie czuć się głodnym itd. Z myślą o Was postanowiłam napisać o tym post. Wszystkie te zasady są znane (niestety niezbyt przestrzegane), Ameryki nie odkryję, ale za to będziecie mieć krótką listę jak jeść zdrowo.



1.       Jedz regularnie, aby Twój metabolizm cały czas działał na dużych obrotach. Każdy z nas słyszał – trzeba jeść ok. 5 posiłków dziennie. I to prawda! 3 duże posiłki + 2 mniejsze powinny zaspokoić nasz apetyt i nie pozwolić na podjadanie. Powinniśmy jeść mniej więcej co 3h. Mniejsze porcje, ale jedzone regularnie są trawione o wiele szybciej, a co za tym idzie w naszym ciele odkłada się mniej tłuszczu. Najlepiej byłoby jeść o stałych porach dnia, aby nasz organizm się przyzwyczaił, jednak jeśli nie prowadzicie regularnego trybu życia (jak ja np.), to po prostu starajcie się dostarczać ciału pokarm w regularnych odstępach czasu.

2.       Jedz śniadania, jedz śniadania, jedz śniadania! Żyjemy w pośpiechu, przez co często zapominamy o porannym posiłku i jest to jeden z największych żywieniowych błędów. Śniadanie jest najważniejszym z posiłków, którego nie możemy pominąć, jeśli chcemy jeść zdrowo. Najlepiej, aby było ono jedzone do godziny po wstaniu z łóżka. Mamy wtedy pewność, że od samego rana nasz metabolizm będzie działał z zawrotną prędkością. Co więcej, po zjedzeniu śniadania mamy więcej energii, jesteśmy bardziej skoncentrowani, robimy o wiele więcej niż bez niego. Dostarczcie organizmowi błonnik, który nie tylko zapełni Wasz brzuch, ale jest zdrowym elementem każdej diety.

3.       Pij dużo wody. O wodzie już kiedyś pisałam, nie będę się powtarzać. Po prostu – woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. 2 litry dziennie to naprawdę nie aż tak dużo.

4.       Pij zieloną i czerwoną herbatę. Mają one wiele zdrowotnych właściwości (chcecie o tym post?): regulują metabolizm, usuwają toksyny, oczyszczają.

5.       Unikaj słodyczy, gazowanych napoi, przetwarzanej żywności, dań typu instant, Fast – foodów itp. Chyba nie muszę tłumaczyć czemu  - są bardzo niezdrowe. Nie dostarczają one organizmowi prawie żadnych ważnych składników odżywczych, a na pewno po jakimś czasie odłożą się w boczkach.

6.       Zamień niezdrowy tłuszcz na ten zdrowy. Nie oznacza to, że masz przestać jeść masło czy mięso. Chodzi tutaj bardziej o wprowadzenie do swojej diety produktów takich jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, ryby, nasiona dyni itp. Takie tłuszcze zawierają wiele ważnych substancji, które mogą pomóc Twojemu organizmowi dobrze funkcjonować.

7.       Używkom mówimy nie! Palenie najlepiej wyeliminować całkowicie, a alkohol ograniczyć do minimum. Lampka czerwonego wina 3 razy w tygodniu na pewno Cię nie zabije. Ba! Nawet mocno zakrapiana impreza w piątek wieczorem (oprócz sobotniego kaca) nie będzie miała wielkiego wpływu na Twoje funkcjonowanie, jednak picie alkoholu codziennie wypłukuje z organizmu minerały, odwadnia go i zdrowiu na pewno nie służy.

8.       Dużo warzyw, jeszcze więcej owoców. Warzywa są jednym z ważniejszych składników dobrej, zbilansowanej diety. Spokojnie możemy dodawać je do każdego posiłku podczas dnia. Najlepiej w różnych kolorach, aby dostarczyć organizmowi wielu różnych witamin. Owoce także są istotną kwestią – ich jednak, z powodu dość wysokiej zawartości cukru, nie powinniśmy jeść w nadmiarze. 2-3 porcje dzienne wystarczą. Jeśli jednak mamy do wyboru winogrona i batonika, wybierzmy to pierwsze.

9.       Unikaj soli, używaj innych przypraw. Sól zatrzymuje wodę w organizmie oraz niszczy jeszcze kilka innych rzeczy. Ograniczaj ją do minimum. Zamiast tego używaj imbiru, chilli, papryki, kardamonu, cynamonu, bazylii, oregano, pieprzu itp. Przypraw, które nie tylko świetnie smakują, ale także pobudzą metabolizm.

10.   Jedzenie do 18 to mit. Jedz do 2h przed snem, jeśli chcesz aby posiłek w większości został strawiony oraz żeby Twoja noc przebiegała spokojnie. Jeśli więc kładziesz się spać o 1 w nocy, jak zjesz posiłek o 22  - świat się nie zawali, a przynajmniej będziesz mogła spać w nocy bez burczącego na cały regulator brzucha.

11.   Czytaj etykiety – im więcej dziwnie brzmiących nazw, których nie potrafisz wymówić lub tez dziwacznych literek i cyferek – wiedz, że jest to gorsze jedzenie. Starajmy się wybierać naturalne produkty, albo chociaż mało przetworzone.


12.   Nie eliminuj żadnego składnika ze swojej diety! Musimy jeść zarówno białko, jak i węglowodany czy tłuszcze. Wszystko jest dla ludzi. Diety oparte na ograniczaniu produktów do minimum nie są najlepszym wyjściem. W raz z utratą kilogramów, możesz utracić piękne włosy, zdrowe paznokcie, promienną cerę, a nawet zdrowie.

13.   Jeśli masz ochotę na coś „niezdrowego” zjedz to! Nie musisz od razu wciskać całej tabliczki czekolady, jednak kilka kostek na pewno Ci nie zaszkodzi. Lepiej co prawda wybrać czekoladę gorzką, ale na małe szaleństwa także sobie pozwól. Ciastka, ciasteczka, popcorny – wszystko jest dla nas, jednak nasza dieta nie może składać się tylko z tego. Wybierajmy zdrowe przekąski, jednak nie miejmy wyrzutów sumienia za każdym razem, gdy zjemy coś „niedozwolonego”. Świat się nie zawalił, a Ty nie będziesz chodzić sfrustrowana tygodniami.

14.   Ruszaj się! Tak, miało być o jedzeniu, ale ruch jest powiązany z każdą sferą życia, także z jedzeniem. Gdy się ruszasz, możesz pozwolić sobie na więcej kcal (nawet musisz!). Poza tym będziesz trawić o wiele szybciej.

15.   Głodówki to zło! Nigdy nie wierz w diety 1000 kcal. Jeśli jeszcze mniej to na pewno nie dieta, ale droga do trumny. Musisz dostarczać swojemu organizmowi odpowiednią liczbę kcal (Tutaj macie kalkulator, dzięki któremu wyliczycie ile mniej więcej kalorii potrzebujecie).

Planuję przygotować dla Was post o artykułach, które pobudzą Wasz metabolizm, a także o wszystkich substancjach odżywczych, które są nam potrzebne, aby zdrowo żyć.

Ilu z tych 15 zasad się trzymacie?



wtorek, 8 października 2013

Wsparcie społeczne



Dziś będzie troszkę psychobajdurzenia. Do napisania tego postu tchnęła mnie psychologia społeczna, którą sobie czytałam na zajęcia (konkretnie Psychologia społeczna Bogdana Wojciszke - mega kobyła, ale fajnie napisana ;)).  Postaram się Wam napisać, co ciekawego tam znalazłam, co o tym myślę oraz jak właściwie odnosi się to do naszego życia. Na końcu krótko chce to odnieść do ćwiczeń, diety, zdrowego trybu życia.

Chyba każdy z nas zdaje sobie sprawę czym jest wsparcie. Wg Cohena są to wszystkie zasoby psychiczne lub materialne, jakich inni udzielają nam, aby podwyższyć naszą zdolność do radzenia sobie ze stresem. 
Jak to wygląda w praktyce? Mamy jakiś problem, np. zmarła nam bliska osoba. Jesteśmy pogrążeni w żałobie, świat się zawalił - na pewno jest to jedna z bardziej stresujących sytuacji, jaka spotyka nas w naszym życiu. Każdy z nas inaczej radzi sobie ze stresem. Czasem chcemy być sami, jednak prędzej czy później potrzebujemy pomocy - właśnie tego wsparcia innej osoby, czy też innych osób.


Jak takie osoby mogą nas wspierać?

Po pierwsze - emocjonalnie. Ktoś bliski (ale też nie zawsze -  może to być osoba z ulicy, psycholog, lekarz, daleka ciotka, czy nie widziany latami przyjaciel z podstawówki) okazuje nam troskę. Rozumie nasze emocje. Chce pomóc utrzymać nam dobre zdanie o sobie. Próbuje wzmocnić poczucie naszej wartości, pokazać jak wielkie mamy możliwości.
Można też wspierać informacyjnie. Często nie wiemy co robić, znaleźliśmy się na zakręcie życiowym. Kilka możliwości, nie wiemy jak sobie poradzić, co wybrać. Ktoś, kto w tym momencie nas wspiera, stara się nam doradzać, pomóc w wyborze, znalezieniu dobrego rozwiązania, czy też jakiś innych środków zaradczych.
Ostatni "typ" wspierania to wsparcie praktyczne. Są to jakieś konkretne działania, które mają nam pomóc. Może to być pomoc materialna, może to być pomoc w przeniesieniu szafki, zakup sukienki na studniówkę (tak, tak! to też jest wsparcie :)) itp.

Chyba jasne jest, że wsparcie jest nam bardzo potrzebne. W końcu człowiek to istota społeczna! Chociaż kreujemy się na niezależnych, nie utożsamiamy się z innymi to w głębi serca dobrze zdajemy sobie sprawę z tego, jak bardzo inni ludzie potrzebni są nam do normalnego życia. Dobroczynny wpływ wsparcia dowodzą setki badań! Jeśli ktoś nas wspiera nasze samopoczucie jest lepsze, kondycja zdrowotna ulega poprawie - szczególnie jeżeli chodzi o zdrowie psychiczne.
Dlaczego jest to takie ważne, dlaczego potrzebujemy wsparcia? Jak napisałam na początku - wsparcie jest pewnego rodzaju barierą ochronną przed stresem. Gdy mamy kogoś u boku, kogoś kto pomaga nam przejść przez nie tylko łatwe i przyjemne momenty w życiu, ale także pomóc podczas gorszych chwil czujemy, że możemy więcej. Sytuacja, która nas zestresowała wydaje się chociaż ciut mniej straszna. A jak wiadomo stres jest bardzo negatywnym czynnikiem, który wywiera ogromny wpływ na nasze całe życie! Powoduje niekorzystne zmiany fizjologiczne oraz psychiczne. 

Życie bez wsparcia jest straszne. Wyobraźmy sobie, że nie mamy nikogo, kto nas rozumie, kto nam pomoże, kto doradzi... Jak dla mnie jest to okropnie smutne! Nie życzę tego nikomu, nawet wrogowi. 

A jak wsparcie odnosi się do naszych  treningów, zdrowego jedzenia, trybu życia?
Wsparcie ma ogromny wpływ na wszystko co robimy, także na nasze postanowień. Sama po sobie wiem, że gdyby nie mój Chłopak, który zachęcił mnie do aktywności fizycznej, a teraz stara się utrzymać moje zainteresowanie nią na wysokim poziomie - przestałabym ćwiczyć zaraz po tym jak zaczęłam.
Gdy jest nam ciężko osoba taka pomoże, pokaże, że możemy naprawdę więcej niż nam się wydaje, podniesie naszą samoocenę, zachęci do dalszych działań. Gdy odniesiemy sukces (np. będziemy ćwiczyć regularnie 3-4 razy w tygodniu i nie jeść słodyczy) od razu możemy pobiec do kogoś i pochwalić się tym. Wtedy także uzyskamy wsparcie!

Dlatego też jestem zwolennikiem robienia czegoś z bliskimi. Gdy jedna osoba nie daje rady, druga podtrzyma nie tylko swoją motywację, ale także zmotywuje swojego partnera. Mając wsparcie nie chcemy zawieść drugiej osoby, staramy się o wiele bardziej, ale jednocześnie wiemy, że będzie ona z nami zawsze. Pomimo trudności. Nawet gdybyśmy się poddali czy ponieśli porażkę.


Przy okazji dziękuję "mojemu wsparciu" w trudnych chwilach. Wiem, że mogę na Was liczyć. 
M., P., B., F.  - Dziękuję. 
Dziękuję też Wam, czytelnikom bloga oraz wszystkim osobom z fanpage'a - jesteście również moim wsparciem w trudnych chwilach, w chwilach zwątpienia, gdy naprawdę nie mam już ochoty na nic.

Jeszcze bardziej będę Wam dziękować jak się trochę uaktywnicie i będziecie komentować posty. Wtedy wiem, że ktoś w ogóle to czyta ;) 

A Wy macie wsparcie? I tak na co dzień i jeżeli chodzi o ćwiczenia? 


niedziela, 6 października 2013

Marchwiowo - porowa zupa krem + kotlety mielone z łopatki wieprzowej, papryki i otrąb pszennych



Dzisiaj przepis na pyszną zupę! Przyznam, że jestem typem eksperymentatora i nigdy do końca nie wiem ile czego użyłam. Mam jednak nadzieję, że te przybliżone proporcje ułatwią Wam przygotowanie takiej zupki :)
Do zupy przygotowałam kotlety mielone z otrębami pszennymi.

Co potrzebujemy?

Do zupy:
  •  1,5 - 2kg marchwi
  • 2 duże pory
  •  cebulę
  •  3 ząbki czosnku
  • 4 duże ziemniaki
  • bulion (ja tym razem użyłam bulionu z kostki, jednak myślę, że wywar przygotowany na mięsie byłby lepszy)
  • oliwa z oliwek/masło - wg uznania
  • śmietana
  • przyprawy... i tu zaczynają się schody :) Wg mnie każdy powinien przyprawiać jak chce, jednak ja użyłam: pieprzu, soli, pietruszki, liścia laurowego, bazylii, majeranku, chilli, słodkiej papryki, kurkumy i cukru

Do kotletów:
  • 2 jajka
  • 500g mięsa mielonego (ja użyłam świeżej łopatki wieprzowej)
  • szklanka otrąb pszennych
  • jedna duża papryka (ja użyłam czerwonej, ale żeby było kolorowiej można wykorzystać także żółtą, czy zieloną)
  • szczypta bułki tartej
Przygotowanie

ZUPA
1. Posiekać cebulę, czosnek i porę (nie musi być bardzo drobno, bo i tak później wszystko będziemy musieli zblendować)
2. Posiekane warzywa zeszklić na oliwie z oliwek najlepiej w dość dużym garnku
3. Obrać i pokroić ziemniaki oraz marchewkę
4. Dodać warzywa do garnka
5. Przyprawić je wedle smaku (naprawdę, różni ludzie lubią różne rzeczy - polecam sól i pieprz, majeranek, kurkumę, bazylię, słodką paprykę. ja dodałam także chilli, bo lubię ostre potrawy, a także cukru, żeby troszkę złagodzić smak)
6. Do lekko podsmażonych warzyw wlewamy wcześniej przygotowany bulion
7. Gotujemy ok 30 min, do momentu aż marchew oraz ziemniaki będą miękkie
8. Całość miksujemy na gładką masę
9. Na koniec zupę przystrajamy śmietaną oraz pietruszką

KOTLETY
1. Mięso mieszamy z jajkiem i odrobiną bułki tartej
2. Kroimy paprykę na drobną kostkę i dodajemy ją do mięsa
3.Do dobrze wymieszanej całości dodajemy otręby pszenne
4. Wszystko mieszamy, dodajemy szczyptę soli i pieprzu
5. Mięso formujemy w kuleczki
6. Podsmażamy je z jednej i z drugiej strony na patelni, następnie przykrywamy aby lekko udusić kotlety

Ja podałam zupę i kotlety razem, jako jedno danie ;) Sama zupa mogłaby być mało treściwa, dlatego postanowiłam zrobić do nich zdrowszą wersję mielonych. Oczywiście zamiast kotletów zupę można podąć z grzankami czy groszkiem ptysiowym, a kotlety wykorzystać do drugiego dania.

Czekam na Wasze opinie!

Smacznego!

p.s. przepraszam za słabe zdjęcia, ale były robione telefonem. 



wtorek, 1 października 2013

Co robić jesienią?



Lato, lato... i po lecie. Zawsze czekam na nie tak długo, a ono przychodzi i zaraz potem odchodzi. Zawsze też ubolewam nad tym, że zimno jest przez 3/4 roku, a ciepło tylko przez 1/4. Może to dlatego, że dla mnie 15 stopni to już prawie mrozy?

Kolejny problem, oprócz coraz niższych temperatur, to fakt iż robi się coraz ciemniej, a dzień jest coraz krótszy. Słońce nie świeci już tak wysoko, ptaki nie śpiewają, ogólnie nic nie chce się robić. 
Jestem typem kochającym upały, słońce, wodę. Gdy przychodzi jesień (a co dopiero zima!), przychodzi też depresja. Nic mi się nie chce. Ubolewam nad końcem ciepłych dni i wakacji. Najlepszym wyjściem z sytuacji wydaje się mi ciepły koc, herbata, książka lub ulubiony serial.

Ale nie tym razem! 
Zawsze w październiku myślałam sobie - "kolejne wakacje dopiero za ponad pół roku, przyjdzie jeszcze czas na myśli o  tym jak będę wyglądać w bikini". I to był błąd. Zazwyczaj brałam się za to po prostu za późno. 
Poza tym co to za głupie myślenie, że trzeba dobrze wyglądać tylko latem? Co więcej - co to za głupie myślenie, że ćwiczy się tylko dla efektów wizualnych!
 Pora to zmienić. Trzeba dbać o swój wygląd cały rok. Trzeba wykorzystać to, jak dużo czasu do kolejnego sezonu urlopowego mamy. Pomyślcie sobie ile możemy zrobić ze swoim ciałem przez 9 miesięcy?! Poza tym aktywność fizyczna podczas jesiennej chandry na pewno pomoże wytworzyć trochę endorfin, które pomogą nam przetrwać zimne miesiące.

Więc jak można wykorzystać długie jesienne wieczory?

1. Bieganie!
Dużo osób narzeka, że nie może biegać w lecie bo jest za gorąco. Kilkanaście/kilka stopni to idealna wręcz temperatura do biegania. Wystarczy założyć termoaktywną koszulkę z długim rękawkiem, czy zarzucić lekką kurtkę na plecy i można biec. Jedynym utrudnieniem może być deszcz. Jednak i to nie jest całkowita przeszkoda. Szukamy wtedy czegoś przeciwdeszczowego, ale jednocześnie oddychającego i na pewno będzie się biegło równie przyjemnie. W trochę zimniejsze dni można założyć oddychający polar, rękawiczki, czapkę, czy opaskę na uszy. Pamiętajmy jednak, by nie ubrać się zbyt ciepło. Co prawda, zawsze można ubrać się na cebulkę i potem zdejmować kolejne warstwy z każdym km, jednak nie będzie to na pewno wygodne rozwiązanie. Pamiętajcie, że przegrzanie się, jest czasem gorsze od zmarznięcia. Jeszcze jedną rzeczą, o której warto pamiętać, kiedy dni są co raz krótsze to coś odblaskowego, szczególnie gdy biegamy po drodze. Nie zapominajmy o naszym bezpieczeństwie! 

2. Rower
Ja akurat nie jestem miłośniczką tego sportu, ale wiem, że jest ich mnóstwo. Sprawa wygląda podobnie jak przy bieganiu. Wystarczy ubrać się troszkę cieplej, wziąć coś z odblaskiem i możemy wyruszać w trasę. 

3. Spacery i wędrówki górskie
Nie ma lepszej pory niż jesień na górskie wyprawy. Nie jest gorąco, pogoda jest stabilniejsza, burza raczej nam nie grozi. Nic, tylko wyjechać na weekend wspinać się na szczyty. Kolejnym plusem są niesamowite o tej porze roku widoki! Kolorowe lasy przypadną do gustu 90% ludzi.

4. Dywanówki
Zmieniająca się pogoda ani trochę nie przeszkadza w poćwiczeniu w domu. Do dyspozycji mamy tyle możliwych treningów, że możemy każdego dnia robić coś innego. Polecam treningi z Jillian, Mel B, Tiffany Rothe, Ewką Chodakowską, Fitappy i setki innych, które znajdziecie na youtube i innych serwisach. Możecie w domowym zaciszu wzmocnić kondycję, wyrzeźbić ciało, skupić się na konkretnych partiach, a po treningu nagrodzić się ciepłą kąpielą. Na pewno będzie to lepsze rozwiązanie niż ubolewanie nad jesienną pluchą. Poza tym brzuszki, przysiady, pompki, zabawy z hantlami można robić zawsze. Nawet, gdy na dworze -20st. :)

5. Siłownia
Podobnie jak dywanówki - nic nie stoi nam na przeszkodzie, aby ćwiczyć tam tak samo często (lub częściej) jak w lecie. Mniej ludzi, większy komfort, długie wieczory - na pewno każdy z nas znajdzie tam coś dla siebie. Siłownia jest dobra zarówno dla osób, które chcą zrzucić to i owo, ale także dla tych, którzy chcą wyrzeźbić i wymodelować swoje ciało.

6. Zajęcia zorganizowane (aerobik, step, zumba itp.)
Oferta na rynku jest naprawdę ogromna. Myślę, że każdy znajdzie zajęcia idealne dla niego. Może to być coś spokojniejszego jak joga, a może to być bardzo energiczny, taneczny mambo step. Dla każdego coś dobrego. Zaletą tego typu aktywności jest to, że instruktor powinien czuwać nad Tobą, abyś dobrze wykonywał ćwiczenia. Można tam poznać także dużo fajnych osób, z podobnymi pasjami. 

Jak widać jest trochę opcji na spędzanie długich jesiennych wieczorów. Jednak nie są to oczywiście jedyne możliwości! Można chodzić także na basen, jeździć na rolkach, chodzić z kijkami, tańczyć czy robić jeszcze coś innego. Ważne jest to, aby nie marnować czasu. Jeżeli ćwiczycie regularni, to po co przerywać? Stracicie tylko zapał i wypracowane efekty. Dla osób, które jeszcze się nie ruszają to idealny czas aby zacząć. Mamy dużo czasu do wakacji. Można spokojnie, bez pośpiechu pracować na nowe ciało i dobre samopoczucie. 
Pamiętajmy także, że ruch to nie tylko piękna figura, ale także zdrowie. Powinno poprawiać się krążenie, układ nerwowy zacznie pracować lepiej i szybciej, rozwiną się mięśnie, a my będziemy szczęśliwsi.

A jak Ty spędzasz jesienne popołudnia?